20 trucos eficaces para adelgazar (apoyados por la ciencia)

La grasa del vientre es algo más que una molestia que hace que la ropa te apriete.

Es muy perjudicial.

Un tipo de grasa abdominal -la llamada grasa visceral- es un importante factor de riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones (detalle).

Muchas organizaciones sanitarias utilizan el índice de masa corporal (IMC) para clasificar el peso y predecir niveles de riesgo de enfermedades metabólicas.

Sin embargo, esto de por sí es engañoso, ya que las personas con exceso de grasa en el vientre tienen un mayor riesgo, aunque parezcan delgadas (estudio).

Aunque perder la grasa de esta zona puede ser difícil, hay varias cosas que se pueden hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.

He aquí 20 consejos eficaces para perder la grasa del vientre, respaldados por estudios científicos.

1. Come más fibra soluble

La fibra soluble absorbe el agua y luego forma un gel que ayuda a ralentizar los alimentos a su paso por tu sistema digestivo.

Varios estudios demuestran que este tipo de fibra facilita la pérdida de peso al ayudarte a sentirte con más llenura, por lo que naturalmente comes menos. También puede disminuir el número de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos (estudio, detalle, estudio).

Además, la fibra soluble puede ayudarte a combatir la grasa de tu vientre.

Un estudio de observación realizado en más de 1.100 adultos descubrió que por cada 10 gramos de aumento en la ingesta de fibra soluble, el aumento de la grasa del vientre se redujo en un 3,7% durante un período de 5 años (estudio).

Haz todo lo posible por consumir alimentos ricos en fibra todos los días.

Algunas fuentes excelentes de fibra soluble son

• las semillas de lino
• fideos shirataki
• coles de Bruselas
• aguacates
• legumbres
• moras

RESUMEN

La fibra soluble aumenta la saciedad y reduce la absorción de calorías, por lo tanto puede ayudarte a perder peso. Intenta incluir muchos alimentos ricos en fibra en tu dieta para perder peso.

2. Evita los alimentos que contienen grasas trans

Las grasas trans son creadas bombeando hidrógeno a las grasas insaturadas, como el aceite de soya.

Se encuentran en algunas margarinas y cremas para untar y también se añaden a menudo a los alimentos envasados, pero muchos productores de alimentos han dejado de utilizarlas.

Estas grasas han sido relacionadas con la inflamación, la resistencia a la insulina, las enfermedades cardíacas y el aumento de grasa abdominal en diversos estudios observacionales y en animales (estudio, estudio, detalle).

Un estudio de 6 años de duración descubrió que los monos que seguían una dieta rica en grasas trans ganaban un 33% más de grasa abdominal que los que seguían una dieta rica en grasas monoinsaturadas (estudio).

Para ayudar a reducir la grasa localizada y proteger tu salud, te recomendamos que leas cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes y aléjate de los productos que contienen grasas trans. Éstas suelen aparecer como grasas parcialmente hidrogenadas.

RESUMEN

Algunos estudios han relacionado el consumo elevado de grasas trans con el aumento de la grasa abdominal. Independientemente de que estés intentando perder peso, limitar el consumo de grasas trans es una buena idea.

3. No bebas alcohol en exageración

El alcohol, si se toma en pequeñas cantidades puede tener beneficios para la salud, pero es muy perjudicial si se bebe demasiado.

Las investigaciones sugieren que el exceso de alcohol también puede hacer que aumente la grasa del vientre.

Los estudios de observación relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de desarrollar obesidad central, es decir, un exceso de acumulación de grasa alrededor de la cintura (estudio, estudio).

Reducir considerablemente el consumo de alcohol puede ayudarte a reducir el tamaño de la cintura. No es necesario dejarlo del todo, pero limitar la cantidad que te bebes en un solo día puede ayudar.

En un estudio sobre el consumo de alcohol participaron más de 2.000 personas.

Los resultados mostraron que los que bebían alcohol a diario, pero con una media de menos de una bebida al día, tenían menos grasa en el vientre que los que bebían con menor frecuencia, pero consumían mucho más alcohol los días que bebían (estudio).

RESUMEN

El excesivo consumo de bebidas alcoholicas se ha asociado a un aumento de la grasa abdominal. Si necesitas reducir tu cintura, considera la posibilidad de beber alcohol con moderación o abstenerte por completo.

4. Lleva una dieta rica en proteínas

Las proteínas son un nutriente muy importante para el control de tu peso.

Un consumo elevado de proteínas aumenta la liberación de la hormona de la saciedad PYY, que disminuye tu apetito y favorece la saciedad.

Las proteínas también aumentan la tasa metabólica y ayudan a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso (detalle, estudio, detalle).

Muchos estudios de observación muestran que las personas que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que las que siguen una dieta con menos proteínas (detalle, estudio, estudio).

Asegúrate de agregar una buena fuente de proteínas en cada una de tus comidas, como por ejemplo

• carne
• pescado
• huevos
• lácteos
• proteína de suero
• frijoles

RESUMEN

Los alimentos ricos en proteínas, como los frijoles, huevos, el pescado y la carne magra, son ideales si estás tratando de eliminar algunos kilos de más alrededor de la cintura.

5. Reduce tus niveles de estrés

El estrés puede hacer que aumente la grasa del vientre al provocar que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol, que también se conoce como la hormona del estrés.

Las investigaciones demuestran que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal (detalle, estudio).

Además, las mujeres que ya cuentan con una cintura más grande son propensas a producir más cortisol debido a su estrés. El aumento de cortisol contribuye a aumentar la grasa alrededor de la cintura (estudio).

Para reducir la grasa de tu vientre, realiza actividades placenteras que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación pueden ser métodos eficaces.

RESUMEN

El estrés puede favorecer el aumento de grasa alrededor de tu cintura. Minimizar el estrés lo máximo posible debe ser una de tus prioridades si estás tratando de perder peso.

6. No comas muchos alimentos azucarados

El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso.

Entre ellas se encuentran las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2, la obesidad y la enfermedad del hígado graso (estudio, detalle, estudio).

Los estudios de observación muestran una relación entre el consumo elevado de azúcar y el aumento de la grasa abdominal (estudio, estudio).

Es importante tener en cuenta que no sólo el azúcar refinado puede provocar un aumento de la grasa abdominal. Incluso los azúcares como la miel auténtica, que son más saludables, deben utilizarse con moderación.

RESUMEN

El consumo excesivo de azúcar es una de las principales causas de aumento de peso en muchas personas. Limita tu consumo de dulces y alimentos procesados con alto contenido de azúcar añadido.

7. Haz ejercicio aeróbico (cardio)

El ejercicio aeróbico ( o conocido también como cardio) es una forma eficaz de mejorar tu salud y quemar calorías.

Los estudios también demuestran que es una de las formas de ejercicio más eficaces para reducir la grasa del vientre. Sin embargo, los resultados son contradictorios en cuanto a si el ejercicio de intensidad moderada o alta es más beneficioso (estudio, estudio, estudio).

En cualquier caso, la duración y frecuencia del programa de ejercicios son más importantes que su intensidad.

Un estudio descubrió que las mujeres posmenopáusicas perdían más grasa de todas las zonas cuando hacían ejercicio aeróbico durante 300 minutos a la semana, en comparación con las que hacían 150 minutos a la semana (estudio).

RESUMEN

El ejercicio aeróbico es un método eficaz para perder peso. Los estudios sugieren que es especialmente eficaz para adelgazar la cintura.

8. Reduce los carbohidratos, especialmente los refinados

Reducir el consumo de carbohidratos puede ser muy beneficioso para perder grasa, incluida la abdominal.

Las dietas en las que se consuman menos de 50 gramos de carbohidratos al día provocan la pérdida de grasa abdominal en las personas con sobrepeso, las que tienen riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) (estudio, estudio, estudio).

No es necesario seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que la simple sustitución de los carbohidratos refinados por carbohidratos con almidón no procesados puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa del vientre (estudio, detalle).

En el famoso Estudio de Framingham del corazón, las personas con mayor consumo de cereales integrales contaban con un 17% menos de probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que las a comparación de las que consumían dietas ricas en cereales refinados (estudio).

RESUMEN

Un consumo elevado de carbohidratos refinados está asociado a un exceso de grasa abdominal. Considera reducir tu consumo de carbohidratos o sustituir los carbohidratos refinados en tu dieta por fuentes de carbohidratos saludables, como los cereales integrales, las legumbres o las verduras.

9. Sustituye algunas de tus grasas para cocinar por aceite de coco

El aceite de coco se encuentra entre una de las grasas más saludables que puedes consumir.

Los estudios demuestran que las diversas grasas de cadena media del aceite de coco pueden impulsar el metabolismo y disminuir efectivamente la cantidad de grasa que se almacena en respuesta a una ingesta elevada de calorías (estudio, estudio).

Diversos estudios controlados demuestran que también puede conducir a la pérdida de grasa abdominal (estudio).

En un estudio, los hombres con obesidad que tomaron aceite de coco a diario durante 12 semanas perdieron una media de 2,86 cm de cintura sin cambiar intencionadamente sus dietas o rutinas de ejercicio (estudio).

Sin embargo, las pruebas de los beneficios del aceite de coco para la pérdida de grasa abdominal son débiles y controvertidas (detalle).

Además, es importante tener en cuenta que el aceite de coco tiene muchas calorías. En lugar de añadir grasa extra a tu dieta, sustituye algunas de las grasas que ya comes por aceite de coco.

RESUMEN

Los estudios sugieren que el uso de aceite de coco en lugar de otros aceites para cocinar puede ayudar a reducir tu grasa abdominal.

10. Realiza un entrenamiento de resistencia (levanta pesas)

Los diferentes entrenamientos que se basan en la resistencia, también conocidos como levantamiento de pesas o entrenamientos de fuerza, son importantes para conservar y ganar masa muscular.

Según estudios realizados con personas con enfermedad del hígado graso, prediabetes y diabetes de tipo 2, el entrenamiento de resistencia puede ser muy beneficioso para la pérdida de grasa en el vientre (estudio, estudio).

De hecho, un estudio en el que participaron adolescentes con sobrepeso demostró que combinar entrenamientos de fuerza y ejercicio aeróbico fue la que más redujo la grasa visceral (estudio).

Si decides empezar a levantar pesas, es buena idea que te asesores con un entrenador personal certificado.

RESUMEN

El entrenamiento de fuerza puede ser una estrategia importante para perder peso y puede ayudar a reducir la grasa del vientre. Los estudios sugieren que es incluso más eficaz en combinación con el ejercicio aeróbico.

11. Evita las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas están cargadas de fructosa líquida, lo que puede hacer que aumentes la grasa del vientre.

Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas provocan un aumento de la grasa en el hígado. Un estudio de 10 semanas descubrió un aumento significativo de la grasa abdominal en personas que consumían bebidas con alto contenido en fructosa (estudio, detalle, detalle).

Las bebidas azucaradas parecen ser incluso mucho peor que diversos alimentos ricos en azúcar.

Como el cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que las sólidas, es probable que acabes consumiendo demasiadas calorías más tarde y las almacenes en forma de grasa (detalle, detalle).

Para perder la grasa del vientre, lo mejor es evitar por completo las bebidas azucaradas como

• refrescos
• ponche
• mezclas alcohólicas que contengan azúcar
• té dulce

RESUMEN

Evitar en lo posible todas las formas líquidas de azúcar, como las diferentes bebidas y gaseosas endulzadas con azúcar, es muy importante si estás tratando de perder algunos kilos de más.

12. Duerme bien y en abundancia

El sueño es muy necesario e importante para muchos aspectos de tu salud, incluido el peso corporal. Los estudios sugieren que las personas que no duermen lo suficiente son propensas a ganar más peso, lo que puede incluir la grasa del vientre (estudio, estudio).

Un estudio de 16 años en el que participaron más de 68.000 mujeres descubrió que las que dormían menos de 5 horas por noche eran significativamente más propensas a ganar peso que las que dormían 7 horas o más por noche (estudio).

La apnea del sueño es una afección en la que la respiración se detiene de forma intermitente durante toda la noche, esta también se ha relacionado con el exceso de grasa visceral (detalle).

Adicional a dormir al menos 7 horas por noche, asegúrate de que tienes un sueño de calidad suficiente.

Si tienes sospechas de que puedes tener apnea del sueño o cualquier otro trastorno relacionado con el sueño, habla con un médico y hazte tratar.

RESUMEN

La falta constante de sueño está relacionada con un riesgo mayor de aumento de peso. Conseguir un sueño suficiente y de calidad debería ser una de tus principales prioridades si entre tus objetivos está perder peso y mejorar tu salud.

13. Controla tu consumo de alimentos y el ejercicio

Hay muchas cosas que pueden ayudarte a perder peso y grasa del vientre, pero es importante que consumas menos calorías de las que tu cuerpo necesita para gastar la energía diaria y mantener tu peso es la clave (detalle).

Llevar un diario de alimentos o utilizar un rastreador de alimentos online o una app puede ayudarte a controlar tu consumo de calorías. Esta estrategia ha demostrado ser bastante beneficiosa para la pérdida de grasa y de peso (detalle, detalle).

Además, las diversas herramientas de seguimiento de alimentos te facilitan ver tu consumo de proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Muchas también te permiten registrar tu ejercicio y actividad física.

RESUMEN

Como consejo general para perder peso, siempre es una buena idea llevar un registro de lo que comes. Llevar un diario de alimentos o utilizar un rastreador de alimentos online son dos de las formas más populares de hacerlo.

14. Come pescado graso todas las semanas

Los pescados grasos son increíblemente saludables.

Son ricos en proteínas de alta calidad y en grasas omega-3 que te protegen de las enfermedades (estudio, detalle).

Algunas pruebas sugieren que estas grasas omega-3 también pueden ayudar a reducir la grasa visceral.

Los estudios realizados en adultos y niños con enfermedades de hígado graso sugieren que los suplementos de aceite de pescado podrían reducir de manera significativa la grasa hepática y abdominal (estudio, estudio, estudio).

Intenta consumir de 2 a 3 raciones de pescado graso a la semana. Algunas buenas opciones son

• salmón
• arenque
• sardinas
• caballa
• anchoas

RESUMEN

Comer pescados grasos o consumir suplementos de omega-3 puede mejorar tu salud en general. Algunas evidencias también sugieren que puede reducir la grasa del vientre en personas con enfermedad de hígado graso.

15. Deja de beber zumo de frutas

Aunque los zumos de fruta aportan vitaminas y minerales, tienen el mismo contenido de azúcar que los refrescos y otras bebidas azucaradas.

Beber altas cantidades podría conllevar el mismo riesgo de aumento de grasa abdominal (estudio).

Una ración de 240 ml de zumo de manzana natural, sin azúcar, contiene 24 gramos de azúcar, de los cuales la mitad es fructosa (detalle).

Para ayudar a reducir considerablemente el exceso de grasa abdominal, sustituye el zumo de frutas por agua, té helado sin azúcar (o con stevia) o agua con gas con rodajas de limón o lima.

RESUMEN

Cuando se trata de ganar grasa, el zumo de fruta puede ser tan malo como los refrescos azucarados. Considera la posibilidad de evitar todas las fuentes de azúcar líquido para aumentar tus posibilidades de perder peso con éxito.

16. Añade vinagre de manzana a tu dieta

Beber vinagre de manzana tiene impresionantes beneficios para tu salud, incluyendo la reducción en tus niveles de azúcar en sangre (estudio).

Contiene ácido acético, que según pruebas ha demostrado reducir considerablemente el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios con animales (estudio, estudio, estudio).

En un estudio controlado de 12 semanas de duración, en hombres diagnosticados de obesidad, los que consumieron 1 cucharada (15 mL) de vinagre de manzana diaria perdieron media pulgada (1,4 cm) de su cintura (estudio).

Tomar 1-2 cucharadas (15-30 mL) de vinagre de manzana al día es totalmente seguro para la mayoría de las personas y puede conducir a una modesta pérdida de grasa.

Sin embargo, asegúrate de diluirlo con agua, ya que el vinagre sin diluir puede erosionar el esmalte de los dientes.

Si quieres probar el vinagre de sidra de manzana, hay una buena selección para elegir en Internet.

RESUMEN

El vinagre de manzana puede ayudarte a perder peso. Los estudios en animales demuestran que puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

17. Come alimentos probióticos o toma un suplemento probiótico

Los probióticos son bacterias buenas que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen múltiples beneficios para tu salud, como ayudar a mejorar la salud intestinal y mejorar la función inmunitaria (estudio).

Los investigadores han descubierto que diversos tipos de bacterias desempeñan un papel importante en la regulación del peso corporal y que tener el equilibrio apropiado puede ayudar a perder peso, incluida la pérdida de grasa abdominal.

Entre las que han demostrado reducir la grasa abdominal se encuentran los miembros de la familia Lactobacillus, como lo son Lactobacillus amylovorus, Lactobacillus fermentum y, especialmente, Lactobacillus gasseri (detalle, estudio, estudio, estudio).

Los suplementos probióticos suelen contener varios tipos de bacterias, así que asegúrate de comprar uno que proporcione una u ojalá más de estas cepas bacterianas.

RESUMEN

Tomar suplementos probióticos puede ayudar a tener un sistema digestivo saludable. Diversos estudios también sugieren que las bacterias intestinales beneficiosas pueden ayudar a promover la pérdida de peso ayudando a eliminar la grasa.

18. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto bastante popular recientemente como método de pérdida de peso.

Se trata de un patrón de alimentación que alterna periodos de comida con periodos de ayuno (detalle).

Un método popular consiste en realizar ayunos de 24 horas una o dos veces por semana. Otro método consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y comer toda la comida en un periodo de 8 horas.

En una revisión de diversos estudios sobre el ayuno intermitente y el ayuno de días alternos, las personas experimentaron una importante disminución del 4-7% de la grasa abdominal en un plazo de 6-24 semanas (detalle).

Hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente, o el ayuno prolongado, pueden no ser tan beneficiosos para las mujeres como lo es para los hombres.

Aunque ciertos métodos de ayuno intermitente modificados parecen ser mejores opciones, deja de ayunar inmediatamente si experimentas algún efecto negativo.

RESUMEN

El ayuno intermitente es un patrón efectivo de alimentación que alterna periodos de comida y de ayuno. Los estudios sugieren que el ayuno intermitente puede ser una de las formas más eficaces de perder peso y grasa del vientre.

19. Bebe té verde

El té verde es una bebida maravillosamente saludable.

Contiene dos potentes ingredientes que son la cafeína y el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que parecen impulsar el metabolismo (estudio, detalle).

El EGCG es una catequina que, según varios estudios, puede ayudar a perder la grasa del vientre. Este efecto puede incluso reforzarse cuando el consumo de té verde se combina con rutinas de  ejercicio (detalle, detalle, detalle).

RESUMEN

Beber regularmente té verde se ha relacionado con la pérdida de peso, aunque probablemente no sea tan efectivo por sí solo y sea mejor combinarlo con ejercicio.

20. Modifica tu estilo de vida combinando diferentes métodos

Hacer sólo uno de los puntos de esta lista no tendrá un gran efecto por sí solo.

Si quieres obtener buenos resultados, necesitas combinar varios métodos que han demostrado ser efectivos como los que te enlistamos en este artículo.

Curiosamente, muchos de estos métodos están asociados a una alimentación sana y a un estilo de vida saludable en general.

Por lo tanto, realizar cambios en tu estilo de vida a largo plazo es la clave fundamental para perder la grasa del vientre y mantenerla.

Cuando tienes hábitos de vida saludables y comes alimentos reales, la pérdida de grasa tiende a evolucionar como un efecto secundario positivo y natural en tu vida.

RESUMEN

Perder peso y además mantenerlo es difícil a menos que cambies permanentemente tus hábitos alimenticios y tu estilo de vida.

Conclusión

No hay soluciones mágicas para perder la grasa del vientre.

La pérdida de peso siempre requiere cierto esfuerzo, compromiso y perseverancia por tu parte.

Adoptar con éxito algunas u ojalá todas las estrategias y trucos de estilo de vida comentados en este artículo te ayudará definitivamente a perder los kilos de más alrededor de tu cintura.