6 formas de perder grasa localizada basadas en la ciencia

Perder grasa abdominal, o grasa del vientre, es un objetivo común de pérdida de peso.

La grasa abdominal es un tipo especialmente perjudicial. Las investigaciones sugieren una fuerte relación con enfermedades como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas (estudio).

Por esta razón, perder esta grasa puede tener importantes beneficios para tu salud y bienestar.

Puedes medir tu grasa abdominal midiendo la circunferencia alrededor de tu cintura con una cinta métrica. Las medidas superiores a 40 pulgadas (102 cm) en los hombres y 35 pulgadas (88 cm) en las mujeres se conocen como obesidad abdominal (detalle).

Ciertas estrategias de pérdida de peso pueden dirigirse a la grasa de la zona del vientre más que a otras zonas del cuerpo.

He aquí 6 formas basadas en la evidencia para perder la grasa del vientre.

1. Evita el azúcar y las bebidas azucaradas

Los alimentos con azúcares añadidos son malos para la salud. Comer mucho de este tipo de alimentos puede provocar un aumento de peso.

Los estudios demuestran que el azúcar añadido tiene efectos exclusivamente nocivos para la salud metabólica (detalle).

Numerosos estudios han indicado que el exceso de azúcar, debido sobre todo a las grandes cantidades de fructosa, puede provocar la acumulación de grasa alrededor de tu abdomen e hígado (estudio).

El azúcar es mitad glucosa y mitad fructosa. Cuando comes mucho azúcar añadido, el hígado se sobrecarga de fructosa y se ve obligado a convertirla en grasa (detalle, estudio).

Algunos creen que éste es el proceso principal que está detrás de los efectos nocivos del azúcar para la salud. Aumenta la grasa abdominal y la grasa del hígado, lo que provoca resistencia a la insulina y diversos problemas metabólicos (detalle).

El azúcar líquido es peor en este sentido. Parece que el cerebro no registra las calorías líquidas del mismo modo que las sólidas, así que cuando tomas bebidas azucaradas, acabas ingiriendo más calorías totales (estudio, estudio).

Un estudio observó que los niños tenían un 60% más de probabilidades de desarrollar obesidad con cada porción diaria adicional de bebidas azucaradas (detalle).

Intenta minimizar la cantidad de azúcar en tu dieta y considera la posibilidad de eliminar por completo las bebidas azucaradas. Esto incluye las bebidas azucaradas, los refrescos azucarados, los zumos de frutas y varias bebidas deportivas con alto contenido en azúcar.

Lee las etiquetas para asegurarte de que los productos no contienen azúcares refinados. Incluso los alimentos comercializados como saludables pueden contener cantidades significativas de azúcar.

Ten en cuenta que nada de esto se aplica a la fruta entera, que es extremadamente saludable y tiene mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.

Resumen

El consumo excesivo de azúcar puede ser el principal impulsor del exceso de grasa en el abdomen y el hígado. Esto es particularmente cierto en el caso de las bebidas azucaradas como los refrescos.

2. Come más proteínas

Las proteínas pueden ser el macronutriente más importante para perder peso.

Las investigaciones demuestran que puede reducir los antojos en un 60%, aumentar el metabolismo en 80-100 calorías al día y ayudarte a comer hasta 441 calorías menos al día (detalle, estudio, estudio, estudio).

Si tu objetivo es perder peso, añadir proteínas puede ser el cambio más eficaz que puedes hacer en tu dieta.

Las proteínas no sólo pueden ayudarte a perder peso, sino que también pueden ayudarte a evitar que lo recuperes (detalle).

Las proteínas pueden ser especialmente eficaces para reducir la grasa abdominal. Un estudio demostró que las personas que comían más y mejor proteína tenían mucha menos grasa abdominal (detalle).

Otro estudio indicó que las proteínas estaban relacionadas con una probabilidad significativamente menor de aumento de la grasa abdominal a lo largo de 5 años en las mujeres (estudio).

Este estudio también relacionó los carbohidratos y aceites refinados con más grasa abdominal y relacionó la fruta y las verduras con una reducción de la grasa.

En muchos de los estudios que observan que las proteínas ayudan a perder peso, las personas obtienen el 25-30% de sus calorías de las proteínas. Por lo tanto, éste puede ser un buen rango a probar.

Prueba a incrementar tu consumo de alimentos ricos en proteínas, como huevos enteros, pescado, legumbres, frutos secos, carne y productos lácteos. Éstas son las mejores fuentes de proteínas para tu dieta.

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, consulta este artículo sobre cómo aumentar tu consumo de proteínas.

Si te cuesta conseguir suficientes proteínas en tu dieta, un suplemento proteico de calidad -como la proteína de suero- es una forma sana y cómoda de aumentar tu ingesta total. Puedes encontrar muchas opciones de proteínas en polvo en Internet.

Resumen

Comer muchas proteínas puede
aumentar tu metabolismo y reducir los niveles de hambre, por lo que es una forma muy eficaz de perder peso. Varios estudios sugieren que las proteínas son especialmente eficaces contra la grasa abdominal.

3. Come menos hidratos de carbono

Comer menos hidratos de carbono es una forma muy eficaz de perder grasa.

Esto está respaldado por numerosos estudios. Cuando la gente reduce los carbohidratos, su apetito disminuye y pierde peso (detalle).

En la actualidad, más de 20 estudios controlados aleatorios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos a veces conducen a una pérdida de peso 2-3 veces mayor que las dietas bajas en grasas (detalle, estudio, detalle).

Esto es cierto incluso cuando a los que están en los grupos bajos en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieran, mientras que a los que están en los grupos bajos en grasas se les restringen las calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a una rápida reducción del peso del agua, lo que da a la gente resultados rápidos. La gente suele ver una diferencia en la báscula en 1 ó 2 días.

Los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y en grasas indican que la alimentación baja en carbohidratos reduce específicamente la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos y el hígado (estudio, detalle).

Esto significa que parte de la grasa que se pierde con una dieta baja en carbohidratos es grasa abdominal perjudicial.

Sólo con evitar los carbohidratos refinados -como el azúcar, los dulces y el pan blanco- debería ser suficiente, sobre todo si mantienes un consumo elevado de proteínas.

Si el objetivo es perder peso rápidamente, algunas personas reducen su consumo de carbohidratos a 50 gramos al día. Esto hace que tu cuerpo entre en cetosis, un estado en el que tu cuerpo empieza a quemar grasas como combustible principal y se reduce el apetito.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud, además de la pérdida de peso. Por ejemplo, pueden mejorar significativamente la salud de las personas con diabetes de tipo 2 (estudio).

Resumen

Los estudios han demostrado que reducir los carbohidratos es especialmente eficaz para eliminar la grasa de la zona del vientre vientre, alrededor de los órganos y en el hígado.

4. Come alimentos ricos en fibra

La fibra dietética es principalmente materia vegetal no digerible.

Comer mucha fibra puede ayudar a perder peso. Sin embargo, el tipo de fibra es importante.

Parece que sobre todo las fibras solubles y viscosas tienen efecto sobre tu peso. Se trata de fibras que se unen al agua y forman un gel espeso que «se asienta» en tu intestino (detalle).

Este gel puede ralentizar drásticamente el movimiento de los alimentos a través de tu sistema digestivo. También puede ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes. El resultado final es una prolongada sensación de saciedad y una reducción del apetito (estudio).

Un estudio de revisión descubrió que 14 gramos adicionales de fibra al día estaban relacionados con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de unos 2 kg (4,5 libras) en 4 meses (estudio).

Un estudio de 5 años de duración informó de que el consumo de 10 gramos de fibra soluble al día estaba relacionado con una reducción del 3,7% de la cantidad de grasa en la cavidad abdominal (detalle).

Esto implica que la fibra soluble puede ser especialmente eficaz para reducir la dañina grasa del vientre.

La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos vegetales, incluidas las verduras y la fruta. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales, como la avena integral.

También puedes probar a tomar un suplemento de fibra como el glucomanano. Se trata de una de las fibras dietéticas más viscosas, y los estudios sugieren que puede ayudar a perder peso (detalle, estudio).

Es importante que hables con tu médico antes de introducir éste o cualquier otro suplemento en tu régimen alimenticio.

Resumen

Hay algunas pruebas de que la fibra dietética soluble puede conducir a la reducción de la grasa del vientre. Esto debería provocar importantes mejoras en la salud metabólica y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

5. Haz ejercicio regularmente

El ejercicio es una de las principales y mejores cosas que puedes hacer para aumentar tus posibilidades de vivir una vida larga y saludable y evitar las enfermedades.

Ayudar a reducir la grasa abdominal es uno de los increíbles beneficios del ejercicio para la salud.

Esto no significa hacer ejercicios abdominales, ya que la reducción puntual -perder grasa en un punto- no es posible. En un estudio, 6 semanas de entrenamiento sólo de los músculos abdominales no tuvieron ningún efecto medible sobre el perímetro de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal (estudio).

El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular reducen la grasa en todo el cuerpo.

El ejercicio aeróbico -como caminar, correr y nadar- puede permitir reducciones importantes de la grasa abdominal (estudio, detalle).

Otro estudio descubrió que el ejercicio impedía por completo que las personas recuperaran la grasa abdominal después de perder peso, lo que implica que el ejercicio es especialmente importante durante el mantenimiento del peso (detalle).

El ejercicio también produce una reducción de la inflamación, una disminución de los niveles de azúcar en sangre y una mejora de otros problemas metabólicos asociados al exceso de grasa abdominal (estudio).

Resumen

El ejercicio puede ser muy eficaz para reducir la grasa abdominal y proporcionar muchos otros beneficios para la salud.

6. Controla tu consumo de alimentos

La mayoría de las personas saben que lo que se come es importante, pero muchas no saben específicamente lo que están comiendo.

Una persona puede pensar que lleva una dieta rica en proteínas o baja en carbohidratos, pero si no lleva un registro, es fácil sobrestimar o subestimar la ingesta de alimentos.

Llevar un control regular de la ingesta de alimentos no significa que tengas que pesar y medir todo lo que comes. Hacer un seguimiento de la ingesta de vez en cuando durante unos días seguidos puede ayudarte a darte cuenta de las áreas más importantes para el cambio.

Planificar con antelación puede ayudarte a alcanzar objetivos específicos, como aumentar tu consumo de proteínas hasta el 25-30% de las calorías o reducir los carbohidratos poco saludables.

Consulta estos artículos aquí para ver una calculadora de calorías y una lista de herramientas y aplicaciones online gratuitas para hacer un seguimiento de lo que comes.

RESUMEN

La grasa abdominal, o grasa del vientre, está relacionada con un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades.

La mayoría de las personas pueden reducir su grasa abdominal adoptando cambios clave en su estilo de vida, como llevar una dieta saludable repleta de proteínas magras, verduras y frutas, y legumbres, y haciendo ejercicio con regularidad.