Ayuno intermitente – La guía definitiva para principiantes

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente, o también conocido por sus siglas (AI) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo.

La gente lo utiliza para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida.

Muchos estudios demuestran que puede tener potentes efectos en el cuerpo y el cerebro, e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo (estudio, detalle, estudio).

Te presentamos a continuación la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna periodos de ayuno y alimentación.

No especifica qué alimentos debes comer en especial, sino cuándo debes comerlos.

En este sentido, el ayuno intermitente no es una dieta en el sentido de la palabra, sino que se puede describir más exactamente como un patrón efectivo de alimentación.

Los métodos habituales de ayuno intermitente consisten en ayunos diarios de 16 horas o en ayunos de 24 horas, repartidos dos veces por semana.

El ayuno ha sido una práctica importante a lo largo de la evolución humana. Pues los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, frigoríficos ni alimentos disponibles todo el año. A veces no encontraban nada que comer.

Por ello, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos periodos de tiempo.

De hecho, te resultará sorprendente saber que ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre de 3 a 4 (o más) comidas al día.

El ayuno también se realiza a menudo por razones religiosas o espirituales, como en el budismo, el Islam, el cristianismo y el judaísmo.

RESUMEN
El ayuno intermitente (AI) es una pauta de alimentación que alterna periodos de ayuno con periodos de comida. Actualmente es muy popular entre la comunidad fitness y de salud.

Métodos de ayuno intermitente

Existen varias formas de realizar el ayuno intermitente, todas ellas consisten en dividir el día o la semana en diferentes períodos de comida y periodos de ayuno.

Durante los periodos de ayuno, se come en muy pocas cantidades, o nada.

Estos son los métodos de ayuno intermitente más populares:

  • El método 16/8: Que también es conocido como «protocolo Leangains», consiste en saltarse el desayuno y posteriormente restringir el período de comidas diarias a 8 horas, por ejemplo de 1 a 9 de la tarde.
  • Comer-parar-comer: Consiste en periodos de ayuno durante 24 horas, por una o dos veces a la semana, por ejemplo, no comiendo nada desde la cena de cualquier día de la semana hasta la cena del otro día.
  • La dieta 5:2: Con este potente método alternativo, se consumen sólo 500-600 calorías en dos días (días no consecutivos) de la semana, pero se come normalmente los otros 5 días restantes.

Al reducir la ingesta de calorías, cualquiera, o todos estos métodos deberían provocar una pérdida de peso siempre que no se compense comiendo mucho más durante los periodos de comida.

Mucha gente coincide en que el método 16/8 es el más sencillo, sostenible y fácil de cumplir. También es el más popular.

RESUMEN
Hay varias formas diferentes de practicar el ayuno intermitente. Todas ellas dividen el día elegido o la semana en períodos de comida y de ayuno.

¿De qué manera afecta a tus células y hormonas el ayuno intermitente?

Cuando ayunas, ocurren diversas cosas en tu cuerpo y organismo a nivel celular y molecular.

Por ejemplo, tu cuerpo realiza ajustes a los niveles hormonales para hacer más accesible la grasa corporal almacenada.

Tus células también desencadenan importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.

Estos son algunos de los cambios que se producen en tu cuerpo cuando ayunas:

  • Hormona del crecimiento humano (HGH): Los niveles de la hormona del crecimiento se disparan significativamente, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios tanto para la pérdida de grasa como la ganancia de músculo, por nombrar algunos (estudio, detalle, estudio, detalle).
  • Insulina: En lo que respecta a sensibilidad a la insulina, esta mejorará considerablemente, llevando a que los niveles de insulina se reduzcan drásticamente. La disminución de los niveles de insulina hace que la grasa corporal almacenada sea más accesible (detalle).
  • Reparación celular: Cuando se hace ayuno, las células inician rápidamente diversos procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que además se acumulan dentro de las células (estudio, detalle)
  • La expresión de los genes: Hay cambios importantes en la función de los genes relacionados con la longevidad (mayor duración en el tiempo de vida) y la protección contra diversas enfermedades (detalle, estudio).

Estos cambios en los niveles hormonales, en la función celular y en la expresión de los genes son los responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

RESUMEN
Cuando se ayuna, los niveles de la hormona del crecimiento humano aumentan considerablemente y los niveles de insulina disminuyen. Las células de tu cuerpo también cambian rápidamente la expresión de sus genes e inician inmediatamente importantes procesos de reparación celular.

Es una herramienta potente para perder peso

La pérdida de peso o de grasa es la razón más común para que la gente pruebe el ayuno intermitente (estudio).

Al hacer que comas menos veces, el ayuno intermitente puede, entre sus beneficios, llevarte a una reducción automática en tu ingesta de calorías.

Además, el ayuno intermitente cambia tus niveles hormonales para facilitar el perder peso.

Además de reducir considerablemente la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta también la liberación de la hormona quemagrasas norepinefrina (noradrenalina).

Debido a estos cambios hormonales, el ayuno de corta duración puede aumentar tu tasa metabólica entre un 3,6 y un sorprendente 14% (detalle, estudio).

Al ayudarte a quemar más calorías y comer menos, el ayuno intermitente provoca una pérdida de peso más rápida y efectiva al cambiar ambos lados de la ecuación calórica.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente podría ser una herramienta muy eficaz para perder peso en un corto y mediano plazo.

Un estudio de revisión del año 2014 encontró que esta estrategia de alimentación puede causar una pérdida significativa de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas, lo cual es una cantidad importante y significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de otros métodos de pérdida de peso (detalle).

Según este mismo estudio, las personas también perdieron entre un 4 y un 7% de la circunferencia en sus cinturas, lo que señala una pérdida significativa de la dañina grasa del vientre que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedades (estudio).

Otro estudio indicó que el ayuno intermitente causa en menor medida una pérdida de músculo que el método más estándar de restricción calórica continua (estudio).

Sin embargo, ten en cuenta que la razón principal de tu éxito es que el ayuno intermitente te ayuda a comer menos calorías en general. Si se da un atracón y comes cantidades masivas durante tus períodos de alimentación, es posible que no pierdas nada de peso.

RESUMEN
El ayuno intermitente puede aumentar de manera ligera tu metabolismo mientras te ayuda a comer menos calorías. Es una forma muy eficiente de perder peso y grasa abdominal.

Beneficios para la salud

Se han realizado numerosos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.

Estos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud tanto de tu cuerpo como de tu cerebro. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.

Estos son los principales beneficios del ayuno intermitente para tu salud:

  • Pérdida de peso: Como te mencioné anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso y grasa del vientre ligeramente, sin tener que restringir conscientemente las calorías (detalle, estudio).
  • Resistencia a la insulina: El método del ayuno intermitente puede reducir considerablemente la resistencia a la insulina, reduciendo significativamente los niveles de insulina en ayunas en un 20 a 31% y el azúcar en sangre en un 3 a 6%, lo que te debería proteger contra la diabetes tipo 2 (detalle).
  • Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones significativas en los marcadores de inflamación, un factor crucial de muchas enfermedades crónicas (estudio, estudio, detalle).
  • Salud del corazón: Practicar el ayuno intermitente puede reducir significativamente el azúcar en la sangre, el colesterol «malo» (LDL), los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios y la resistencia a la insulina, siendo todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas (detalle, estudio, detalle).
  • Cáncer: Diversos estudios realizados en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer (detalle, estudio, estudio, detalle).
  • Salud cerebral: El ayuno intermitente también aumenta la hormona cerebral BDNF y puede contribuir al crecimiento de nuevas células nerviosas, lo cual es bueno. También se ha demostrado puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer (detalle, estudio, estudio, detalle).
  • Antienvejecimiento: El ayuno intermitente pudo prolongar mucho más la vida de las ratas. Los estudios demostraron que las ratas ayunadas vivían entre un 36 y un 83% más (detalle, estudio).

Hay que tener en cuenta que la investigación está todavía en sus primeras fases. Muchos de estos estudios fueron pequeños, realizados de corta duración o en animales. Todavía hay que responder a muchas preguntas en estudios de mayor calidad en humanos (estudio).

RESUMEN
El ayuno intermitente puede traer numerosos beneficios para tu cuerpo y tu cerebro. Puede provocar la pérdida de peso y reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. También puede ayudarte a vivir más tiempo.

Logra que tu estilo de vida saludable sea mucho más sencillo

Comer sano es sencillo, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.

Uno de los obstáculos principales es todo el trabajo que se necesita para planificar y cocinar diversas comidas saludables.

El ayuno intermitente puede facilitarte las cosas, ya que no es necesario planificarlo, tampoco tienes necesidad de cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes, lo cual te ahorrará un montón de tiempo.

Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la gente del life-hacking, ya que mejora su saludal mismo tiempo que simplifica su vida.

RESUMEN
Uno de los beneficios principales del ayuno intermitente es que simplifica mucho los estilos de vida de alimentación saludable. Hay menos comidas que necesitas preparar, cocinar y limpiar después.

¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?

El ayuno intermitente, si bien es muy beneficioso, no es para todo el mundo.

Si tienes un peso inferior al normal o tienes un historial de trastornos alimentarios, no debes ayunar sin consultar antes con un profesional de la salud.

En estos casos, puede ser francamente perjudicial.

¿Deberían ayunar las mujeres?

Existen pruebas que indican que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.

Por ejemplo, un estudio demostró que el ayuno intermitente mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero contrariamente empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres (estudio).

Aunque actualmente no se dispone de estudios humanos sobre este tema (o no muchos), los estudios en animales como las ratas han descubierto que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras se vuelvan demacradas, masculinizadas, infértiles y que pierdan los ciclos (estudio, detalle).

Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando empezaron a hacer ayuno intermitente y volvieron a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación con normalidad.

Por estas razones, las mujeres deben tener sumo cuidado con el ayuno intermitente.

Deben seguir unas pautas distintas, como iniciarse en la práctica con facilidad y dejarla inmediatamente si tienen algún problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).

Si de pronto tienes problemas de fertilidad y/o estás tratando de concebir, considera la posibilidad de suspender el ayuno intermitente por todo el proceso. Este patrón de alimentación es también probablemente una mala idea si estás amamantando o estás embarazada.

RESUMEN
Las personas con bajos niveles de peso o que tengan antecedentes de trastornos alimentarios no deberían ayunar. También hay algunas pruebas que indican que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.

Seguridad y efectos secundarios

Cuando inicias, el hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.

También es posible que te sientas débil y que tu cerebro no funcione tan bien como de costumbre.

Esto afortunadamente puede ser sólo temporal, ya que tu cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

Si tienes una condición médica, debes consultar con tu médico antes de probar el ayuno intermitente.

Esto es especialmente importante si

  • Tienes diabetes.
  • Tienes problemas de regulación del azúcar en sangre.
  • Tienes la presión arterial baja.
  • Tomas medicamentos.
  • Tienes un peso inferior al normal.
  • Tienes un historial de trastornos alimentarios.
  • Eres una mujer que está intentando concebir.
  • Eres una mujer con antecedentes de amenorrea.
  • Estás embarazada o en período de lactancia.

Dicho esto, es importante recalcar que el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. Realmente no existe nada peligroso en dejar de comer durante un tiempo si se está sano y bien alimentado en general.

RESUMEN
El efecto secundario más común cuando se practica ayuno intermitente durante los primeros días es el hambre. Las personas que posean ciertas condiciones médicas no deberían practicar el ayuno intermitente sin consultar primero con su médico.

Preguntas frecuentes

Te respondemos las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.

1. ¿Se pueden beber líquidos durante el ayuno?

Sí. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. No añadas azúcar al café. Puede estar bien añadir pequeñas cantidades de leche o nata.

El café puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno, ya que puede mitigar el hambre.

2. ¿Es verdad que saltarse el desayuno es poco saludable?

No. Realmente el problema es que la mayoría de los que se saltan el desayuno tienen un estilo de vida poco saludable. Si te aseguras de comer alimentos saludables para tu cuerpo durante el resto de tu día, esta práctica es perfectamente saludable.

3. ¿Puedo tomar suplementos en ayunas?

Sí. Sin embargo, es importante que tengas presente que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se toman con las comidas.

4. ¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?

Sí, los entrenamientos en ayunas están bien y no deberías tener problemas. Algunas personas recomiendan tomar BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) antes de un entrenamiento en ayunas.

5. ¿Causará el ayuno pérdida de músculo?

Todos los diferentes métodos de pérdida de peso son propensos a causar la pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de diferentes alimentos que contengan proteínas. Un estudio demostró que la práctica del ayuno intermitente causa mucho menos pérdida muscular que otros métodos de restricción calórica regular (estudio).

6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?

No. Los estudios demuestran que los ayunos de corta duración aumentan el metabolismo (estudio, detalle). Sin embargo, si practicas ayunos prolongados o más largos de 3 días o más pueden suprimir o ralentizar el metabolismo (detalle).

7. ¿Deben ayunar los niños?

Permitir que tu hijo ayune es probablemente una mala idea.

Conclusión

Es muy probable que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.

Si alguna vez has cenado, luego has dormido hasta tarde y no has comido nada hasta el almuerzo del día siguiente, entonces es muy probable que ya hayas ayunado durante más de 16 horas.

Algunas personas comen instintivamente de esta manera porque simplemente no sienten hambre por la mañana.

Muchas de las personas que hacen ayuno intermitente consideran que el método 16/8 es la forma más sencilla y sostenible de ayuno intermitente; tal vez quiera probar esta práctica primero.

Si con el pasar del tiempo te resulta fácil y te sientes bien practicando el ayuno, entonces puedes intentar pasar a ayunos más avanzados como los ayunos de 24 horas 1-2 veces por semana (Comer-Parar-Comer) o comer sólo 500 a 600 calorías 1 a 2 días por semana (dieta 5:2).

Otro enfoque interesante es simplemente ayunar cuando sea conveniente – simplemente saltarse comidas de vez en cuando cuando no tienes hambre o no tienes tiempo para cocinar.

No es necesario seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener al menos algunos de sus beneficios.

Experimenta con los diferentes enfoques y encuentra algo que te guste y se adapte a tu horario.

RESUMEN
Iniciando con el ayuno es recomendable comenzar con el método 16/8, y tal vez después escalar a ayunos más largos. Es importante experimentar a medida que vayas teniendo experiencia y encontrar un método de ayuno que funcione para ti.

¿Debes probarlo?

El estilo de vida del ayuno intermitente no es algo que cualquier persona deba hacer.

Es simplemente una de las muchas estrategias disponibles hoy en día que pueden mejorar tu salud. Comer alimentos reales, hacer ejercicio y cuidar tu sueño siguen siendo los factores más importantes de tu salud en los que debes centrarte.

Si por alguna razón no te gusta la idea del ayuno, entonces puedes ignorar este artículo y seguir haciendo lo que te funciona.

A fin de cuentas, no existe una solución única para todos los casos de nutrición. La mejor dieta para ti es la que puedes mantener a largo plazo.

El ayuno intermitente puede ser bueno para algunas personas, pero para otras no. La única manera de saber realmente a qué grupo de personas perteneces es probándolo.

Si te sientes bien cuando ayunas y descubres que es una forma sostenible e interesante de comer, puede ser una herramienta muy potente para perder peso y mejorar significativamente tu salud.