Si tu médico te lo recomienda, hay formas de perder peso de forma segura. Se recomienda una pérdida de peso constante de 1 a 2 libras por semana para el control de peso más eficaz a largo plazo.
Dicho esto, muchos planes de alimentación te dejan insatisfecho con hambre. Estas son las principales causas por las que puede resultarte difícil seguir un plan de alimentación más saludable.
Es importante aclarar que no todas las dietas tienen este efecto. Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas integrales con menos calorías son eficaces para perder peso y pueden ser más fáciles de seguir que otras dietas.
A continuación se presentan algunas formas de perder peso que emplean una alimentación saludable, potencialmente más baja en carbohidratos, y que tienen como objetivo
- reducir el apetito
- provocar una rápida pérdida de peso
- mejorar tu salud metabólica al mismo tiempo
Tabla de contenidos
- Cómo perder peso rápidamente en 3 sencillos pasos
- 1. Reduce los carbohidratos refinados
- 2. Come proteínas, grasas y verduras
- 3. Mueve tu cuerpo
- ¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?
- 9 consejos para perder peso
- Ejemplos de comidas para perder peso rápidamente
- ¿Con qué rapidez voy a perder peso?
- Conclusión
Cómo perder peso rápidamente en 3 sencillos pasos
1. Reduce los carbohidratos refinados
Una forma de perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares y almidones, o carbohidratos. Esto puede ser con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y sustituyéndolos por granos enteros.
Al hacerlo, los niveles de hambre disminuyen y, por lo general, se acaban consumiendo menos calorías (detalle).
Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizarás la grasa almacenada para obtener energía en lugar de los carbohidratos.
Si eliges comer más carbohidratos complejos, como los cereales integrales, junto con un déficit calórico, te beneficiarás de una mayor cantidad de fibra y los digerirás más lentamente. Esto los hace más saciantes para mantenerte satisfecho.
Un estudio de 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para perder peso en poblaciones de edad avanzada (estudio).
Las investigaciones también sugieren que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede llevar a comer menos calorías sin pensar en ello ni sentir hambre (detalle).
Cabe resaltar los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos todavía se están investigando. También puede ser difícil seguir una dieta baja en carbohidratos, lo que puede llevar a una dieta con efecto rebote y a un menor éxito en el mantenimiento de un peso saludable.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener inconvenientes que le lleven a adoptar un método diferente. Las dietas bajas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más largos.
Si optas por una dieta centrada en los cereales integrales en lugar de los carbohidratos refinados, un estudio de 2019 correlacionó un alto contenido en cereales integrales con un menor índice de masa corporal (IMC) (estudio).
Para determinar la mejor manera de perder peso, consulta a tu médico para obtener recomendaciones.
RESUMEN
Reducir los azúcares y almidones, o carbohidratos, de tu dieta puede ayudarte a frenar el apetito, reducir tus niveles de insulina y hacerte perder peso.
Pero todavía no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta reducida en calorías podría ser más sostenible.
2. Come proteínas, grasas y verduras
Cada una de tus comidas debe incluir
- una fuente de proteínas
- una fuente de grasa
- verduras
- una pequeña porción de hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales
Proteínas
Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a preservar tu salud y tu masa muscular mientras pierdes peso (estudio).
Las pruebas sugieren que comer una cantidad adecuada de proteínas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal, (estudio, detalle, estudio).
A continuación se explica cómo determinar la cantidad que necesitas comer sin que sea excesiva. Son muchos los factores que determinan tus necesidades específicas, pero en general, una persona media necesita (detalle)
- 56-91 gramos al día para el hombre medio
- 46-75 gramos al día para la mujer media
Las dietas con una cantidad adecuada de proteínas también pueden ayudar a
- reducir significativamente los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%
- reducir a la mitad el deseo de estar picando a última hora de la noche
- hacer que te sientas lleno
En un estudio, las personas que seguían una dieta con más proteínas comían 441 calorías menos al día (estudio, estudio).
Las fuentes de proteínas saludables incluyen
- carne: ternera, pollo, cerdo y cordero
- pescado y marisco: salmón, trucha y gambas
- huevos: huevos enteros con la yema
- proteínas de origen vegetal: judías, legumbres, quinoa, tempeh y tofu
Verduras bajas en carbohidratos y de hoja verde
No tengas miedo de cargar tu plato de verduras de hilos Están repletas de nutrientes, y puedes comer grandes cantidades sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.
Verduras que debes incluir en los planes de alimentación bajos en carbohidratos o en calorías
- brócoli
- coliflor
- espinacas
- tomates
- col rizada
- coles de Bruselas
- col
- acelgas
- lechuga
- pepino
Grasas saludables
No tengas miedo de comer grasas.
Tu cuerpo sigue necesitando grasas saludables independientemente del plan de alimentación que elijas. El aceite de coco, oliva y de aguacate son excelentes opciones para incluir en tu plan de alimentación.
Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, deben utilizarse sólo con moderación debido a su mayor contenido en grasas saturadas (detalle).
RESUMEN
Prepara cada comida con una fuente de proteínas, una fuente de grasa saludable, un carbohidrato complejo y verduras.
Las verduras de hoja verde son una buena forma de completar una comida con pocas calorías y muchos nutrientes.
3. Mueve tu cuerpo
El ejercicio, aunque no es necesario para adelgazar, puede ayudarte a perder peso más rápidamente. Levantar pesas tiene beneficios especialmente buenos.
Al levantar pesas, quemarás muchas calorías y evitará que tu metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario habitual de la pérdida de peso (estudio, detalle, estudio).
Intenta ir al gimnasio de tres a cuatro veces por semana y levantar pesas. Si eres nuevo en tu gym, pídele consejos a un entrenador. Asegúrate de que tu médico también está al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.
Si levantar pesas no es una opción válida para ti, hacer algunos ejercicios de cardio como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar es muy beneficioso para la pérdida de peso y la salud en general.
Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudarte a perder peso.
RESUMEN
El entrenamiento de resistencia, como por ejemplo el levantamiento de pesas, es una gran opción para perder peso. Si no es posible, los ejercicios de cardio también son eficaces.
Elige lo que sea sostenible para ti.
¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?
Si optas por un plan de alimentación bajo en carbohidratos, no es necesario contar las calorías siempre que mantengas tu consumo de carbohidratos en un nivel muy bajo y te adhieras a las proteínas, las grasas y las verduras bajas en carbohidratos.
Si te das cuenta de que no estás perdiendo peso, puedes hacer un seguimiento de las calorías para ver si ese es un factor que contribuye.
Ten en cuenta que consumir muy pocas calorías puede ser peligroso y menos eficaz para perder peso. Intenta reducir tus calorías en una cantidad sostenible y saludable según la recomendación de tu médico.
RESUMEN
Contar las calorías no suele ser necesario para perder peso con un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Pero si no estás perdiendo peso o estás en un plan de alimentación reducido en calorías, contar las calorías puede ayudar.
9 consejos para perder peso
A continuación te presentamos otros 9 consejos para perder peso más rápidamente:
- Come un desayuno rico en proteínas. Tomar un desayuno rico en proteínas podría ayudar a reducir los antojos constantes y la ingesta de calorías a lo largo del día (detalle, estudio).
- Evita en mayor medida las bebidas azucaradas y los zumos de frutas. Las calorías vacías del azúcar no son útiles para tu cuerpo y pueden dificultar la pérdida de peso (estudio, estudio).
- Bebe agua antes de las comidas. Un estudio demostró que beber agua antes de las comidas reduce la ingesta de calorías y puede ser eficaz para controlar el peso (detalle).
- Elije alimentos que favorezcan la pérdida de peso. Algunos alimentos son mejores que otros para perder peso.
- Come fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden favorecer la pérdida de peso. Los suplementos de fibra como la raíz de Conjac o el glucomanano también pueden ayudar (estudio, detalle, detalle).
- Bebe café o té. El consumo de cafeína puede estimular el metabolismo (estudio, detalle).
- Basa tu dieta en alimentos integrales. Son más sanos, llenan más y es mucho menos probable que provoquen un exceso de comida que los alimentos procesados.
- Come despacio. Comer deprisa puede provocar un aumento de peso con el paso del tiempo, mientras que comer con despacio o con lentitud hace que te sientas más saciado y potencia las hormonas que reducen el peso (estudio).
- Duerme bien. El sueño es importante por muchas razones, y dormir mal es uno de los principales factores de riesgo por los que se aumenta de peso (detalle, detalle, detalle).
RESUMEN
Comer alimentos integrales, más proteínas, fibra soluble y menos azúcar puede ayudarte a perder más peso. No olvides también dormir bien por la noche.
Ejemplos de comidas para perder peso rápidamente
Estos ejemplos de planes de comidas son bajos en carbohidratos, lo que limita los carbohidratos a 20-50 al día. Cada comida debe contener proteínas, grasas saludables y verduras.
Si prefieres perder peso sin dejar de comer carbohidratos complejos, añade algunos cereales integrales saludables como
- quinoa
- avena integral
- trigo integral
- salvado
- centeno
- cebada
Ideas para el desayuno
- huevo escalfado con aguacate en rodajas y una guarnición de bayas
- quiche sin corteza de espinacas, champiñones y queso feta
- batido verde con espinacas, aguacate y leche de frutos secos y una guarnición de requesón
- yogur griego sin azúcar con bayas y almendras
Ideas para el almuerzo
- salmón ahumado con aguacate y una guarnición de espárragos
- Pollo a la parrilla envuelto en lechuga, frijoles negros, pimiento rojo y salsa
- ensalada de col rizada y espinacas con tofu a la parrilla, garbanzos y guacamole
- wrap de BLT con palitos de apio y mantequilla de cacahuete
Ideas para la cena
- ensalada de enchiladas con pollo, pimientos, mango, aguacate y especias
- horneado de pavo molido con champiñones, cebollas, pimientos y queso
- ensalada de antipasto con judías blancas, espárragos, pepinos, aceite de oliva y parmesano
- coliflor asada con tempeh, coles de Bruselas y piñones
- salmón al horno con jengibre, aceite de sésamo y calabacín asado
Ideas de aperitivos
- hummus de coliflor y verduras
- mezcla de frutos secos casera y saludable
- chips de col rizada
- requesón con canela y semillas de lino
- garbanzos asados picantes
- semillas de calabaza tostadas
- bolsas de atún
- edamame al vapor
- fresas y queso brie
¿Con qué rapidez voy a perder peso?
Es posible que pierda entres 2,3 y 3,5 kg de peso -a veces más- en la primera semana de un plan de dieta y que después pierdas peso de forma constante. En la primera semana se suele perder tanto la grasa corporal como el peso del agua.
Si haces dieta por primer vez, la pérdida de peso puede ser más rápida. Cuanto más peso tengas que perder, más rápido lo harás.
A menos que tu médico sugiera lo contrario, perder de 1 a 2 libras por semana suele ser una cantidad segura. Si está intentando perder peso más rápido que eso, habla con tu médico sobre un nivel seguro de reducción de calorías.
Aparte de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar tu salud de varias maneras, aunque los efectos a largo plazo aún no se conocen:
- los niveles de azúcar en sangre tienden a disminuir significativamente con las dietas bajas en carbohidratos (estudio)
- los triglicéridos tienden a bajar (detalle)
- el colesterol LDL (malo) disminuye (estudio)
- la presión arterial mejora significativamente (detalle)
Otros tipos de dieta que reducen las calorías y aumentan los alimentos
integrales también se asocian a una mejora de los marcadores metabólicos y a un envejecimiento más lento (detalle, estudio, detalle). En definitiva, es posible que una dieta más equilibrada que incluya carbohidratos complejos sea más sostenible.
RESUMEN
Se puede perder mucho peso con una dieta baja en carbohidratos o en calorías, pero la velocidad depende de cada persona.
La pérdida de peso en general puede mejorar ciertos marcadores de salud, como los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Conclusión
Al reducir los carbohidratos o sustituir los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos, probablemente experimentarás una reducción del apetito y del hambre. Esto elimina considerablemente las principales razones por las que suele ser difícil mantener un plan de pérdida de peso.
Con un plan de alimentación sostenible bajo en carbohidratos o en calorías, puedes comer alimentos saludables hasta que se sientas satisfecho y seguir perdiendo una cantidad significativa de grasa.
El descenso inicial del peso del agua puede llevar a una caída en la balanza en pocos días. La pérdida de grasa lleva más tiempo.