Dieta Atkins: Te lo explicamos todo de la A a la Z

Dieta Atkins

La dieta Atkins es conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, normalmente recomendada para perder peso.

Los defensores de esta dieta afirman que se puede perder peso comiendo tantas proteínas y grasas como se quiera, siempre que se eviten los alimentos ricos en carbohidratos.

En los últimos 12 años aproximadamente, más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos sin necesidad de contar las calorías son eficaces para perder peso y pueden producir diversas mejoras en la salud.

La dieta Atkins fue promovida originalmente por el médico Dr. Robert C. Atkins, que escribió un exitoso libro sobre ella en 1972.

Desde entonces, la dieta Atkins se ha hecho popular en todo el mundo y se han escrito muchos más libros.

En un principio, la dieta fue considerada poco saludable y demonizada por las principales autoridades sanitarias, sobre todo por su alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, nuevos estudios sugieren que las grasas saturadas son inofensivas (estudio, estudio).

Desde entonces, la dieta se ha estudiado a fondo y se ha demostrado que produce más pérdida de peso y mayores mejoras en el azúcar en sangre, el colesterol «bueno» HDL, los triglicéridos y otros marcadores de salud que las dietas bajas en grasas (estudio, estudio).

A pesar de contar con un alto contenido en grasas, no aumenta el colesterol «malo» LDL por término medio, aunque esto ocurre en un subconjunto de individuos (detalle).

La razón principal por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para la pérdida de peso es que la reducción de los carbohidratos y el aumento de la ingesta de proteínas conducen a una reducción del apetito, lo que hace que se coman menos calorías sin tener que pensar en ello (estudio, estudio).

La dieta Atkins consta de un plan de 4 fases

La dieta Atkins se divide en 4 diferentes fases:

  • Fase 1 (inducción): Se consumen enos de 20 gramos de carbohidratos al día durante 2 semanas. Come un alto contenido en grasas y proteínas, con verduras bajas en carbohidratos, como las de hoja verde. Así se inicia la pérdida de peso.
  • Fase 2 (equilibrio): Añade poco a poco más frutos secos, verduras bajas en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta a tu dieta.
  • Fase 3 (ajuste): Cuando estés muy cerca de tu peso objetivo, añade más cantidad de carbohidratos a tu dieta atkins hasta que notes que el proceso de pérdida de peso se ralentice.
  • Fase 4 (mantenimiento): Aquí puedes comer la cantidad de carbohidratos saludables qie tu cuerpo pueda tolerar sin recuperar el peso.

Sin embargo, estas fases son un poco complicadas y pueden finalmente no ser necesarias. Deberías ser capaz de perder peso y mantenerlo siempre que te ciñas al plan de comidas que se indica a continuación.

Algunas personas optan por saltarse la fase de inducción e incluir muchas verduras y frutas desde el principio. Este enfoque también puede ser muy eficaz.

Otros prefieren quedarse en la fase de inducción por tiempo indefinido. Esto también es conocido como una dieta keto muy baja en carbohidratos (dieta cetogénica).

Alimentos a evitar

Debes evitar estos alimentos en la dieta Atkins:

  • Azúcar: Gaseosas, zumos de frutas, postres, pasteles, dulces, helados, etc.
  • Granos: Trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.
  • Aceites vegetales: Aceite de soya, aceite de maíz, aceite de canola y algunos otros.
  • Grasas trans: Suelen encontrarse en alimentos procesados con la palabra «hidrogenado» en la lista de ingredientes.
  • Alimentos «dietéticos» y «bajos en grasa»: Suelen ser muy ricos en azúcar.
  • Verduras con alto contenido en carbohidratos: Como las zanahorias. (sólo de inducción).
  • Frutas con alto contenido de carbohidratos: Plátanos, manzanas, naranjas, peras, uvas (sólo inducción).
  • Almidones: Papas (sólo inducción).
  • Legumbres: Lentejas, garbanzos, etc. (sólo inducción).

Alimentos que debes consumir

Debes basar tu dieta en estos alimentos saludables.

  • Carnes: res, cerdo, pollo, tocino y otros.
  • Pescados grasos y mariscos: Salmón, trucha, sardinas, etc.
  • Huevos: Los huevos más saludables son los enriquecidos con omega 3 o los de pastoreo.
  • Verduras bajas en carbohidratos: Col rizada, espinacas, brócoli, espárragos entre otros.
  • Lácteos enteros: Mantequilla, queso, nata, yogur descremado.
  • Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de girasol, nueces de macadamia, nueces etc.
  • Grasas saludables: Aceite de coco, aguacates, aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.

Siempre y cuando bases tus comidas en torno a una fuente de proteína grasa con verduras o frutos secos y algunas grasas saludables, perderás peso. Es así de sencillo.

Bebidas

Estas son algunas bebidas que son aceptables en la dieta Atkins.

  • Agua: Como siempre, el agua debe ser tu bebida preferida.
  • Café: Muchos estudios demuestran que el café tiene un alto contenido de antioxidantes y es bastante saludable.
  • Té verde: Una bebida conocida a nivel mundial y muy saludable.

El alcohol también está bien en pequeñas cantidades. Limítate a los vinos secos sin azúcares añadidos y evita las bebidas con alto contenido en carbohidratos, como la cerveza.

Alimentos que tal vez podrías comer

Hay muchos alimentos deliciosos que puedes comer en la dieta Atkins.

Esto incluye alimentos como el bacon, la crema de leche, el queso y el chocolate negro.

Muchos de ellos suelen considerarse que engordan por su alto contenido en grasas y calorías.

Sin embargo, cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo aumenta el uso de la grasa como fuente de energía y suprime el apetito, lo que reduce el riesgo de comer en exceso y ganar peso.

Una vez terminada la inducción, puedes volver a añadir poco a poco carbohidratos más saludables

A pesar de lo que puedas haber oído, la dieta Atkins es bastante flexible.

Únicamente durante la fase de inducción de dos semanas es necesario minimizar el consumo de fuentes de carbohidratos.

Una vez terminada la inducción, puedes volver a añadir poco a poco carbohidratos más saludables, como verduras, frutas, papas, legumbres y cereales más sanos como la avena y el arroz.

Sin embargo, es muy probable es que tenga que seguir siendo moderadamente bajo en carbohidratos de por vida, incluso si alcanzas tus objetivos de pérdida de peso.

Si vuelves a comer los mismos alimentos de siempre en las mismas cantidades que antes, recuperarás el peso. Esto es cierto para cualquier dieta de pérdida de peso.

¿Y los vegetarianos?

Es posible hacer la dieta Atkins siendo vegetariano (e incluso vegano), pero es difícil.

Puedes utilizar alimentos a base de soya para obtener proteínas y comer muchas semillas y frutos secos. Los aceites de coco y de oliva virgen extra son excelentes fuentes de grasa de origen vegetal.

Los lacto-ovo-vegetarianos también pueden comer huevos, queso, mantequilla, crema de leche y otros alimentos lácteos ricos en grasa.

Ejemplo de un menú Atkins para una semana

A continuación te mostramos un ejemplo de menú para una semana de la dieta Atkins.

Puede ser adecuado para la fase de inducción, pero deberías añadir más verduras con más carbohidratos y algunas frutas a medida que pases a las otras fases.

Lunes

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con un toque de aceite de oliva y frutos secos.
  • Cena: chuleta y verduras.

Martes

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Comida: Sobras de pollo y verduras de la noche anterior.
  • Cena: Hamburguesa de queso sin pan, con verduras y mantequilla.

Miércoles

  • Desayuno: Tortilla con verduras, frita con mantequilla.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con un poquito aceite de coco o de oliva.
  • Cena: Salteado de carne picada, con verduras.

Jueves

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
  • Comida: Sobras del salteado de la cena de la noche anterior.
  • Cena: Trucha o salmón con mantequilla y verduras.

Viernes

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Comida: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de frutos secos.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

Sábado

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, frita en mantequilla.
  • Comida: Albóndigas sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Domingo

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Comida: Costillas de cerdo sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Alitas de pollo adobadas a la parrilla, con un poco de salsa y verduras.

Asegúrate de incluir una variedad de verduras diferentes en tu dieta.

Aperitivos saludables bajos en carbohidratos

La mayoría de las personas sienten que su apetito disminuye con la dieta Atkins.

Suelen sentirse más que satisfechos con 3 comidas al día (a veces sólo 2).

Sin embargo, si sientes hambre entre las comidas, aquí tienes unos cuantos tentempiés saludables y rápidos:

  • Un huevo duro o dos.
  • Un trozo de queso.
  • Un trozo de carne.
  • Un puñado de frutos secos.
  • Un poco de yogur griego.
  • Crema de leche batida.
  • Zanahorias pequeñas (cuidado durante la inducción).
  • Frutas (después de la inducción).

Cómo seguir la dieta Atkins cuando se come fuera

En realidad es bastante fácil seguir la dieta Atkins y sin cometer errores en la mayoría de los restaurantes.

  1. Pide más verduras en lugar de pan, papas o arroz.
  2. Pide una comida a base de carne o pescado graso.
  3. Pide más salsa, mantequilla o aceite de oliva con tu comida.

Una sencilla lista de la compra para la dieta Atkins

No es necesario comer productos orgánicos, pero siempre hay que optar por la opción menos procesada que se ajuste a tu presupuesto.

  • Carnes: Ternera, pollo, cordero, cerdo, tocino.
  • Pescados grasos: Salmón, trucha, etc.
  • Camarones y mariscos.
  • Huevos.
  • Lácteos: Yogur griego, nata líquida, mantequilla, queso.
  • Verduras: lechuga, Espinacas, cebollas, col rizada, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, etc.
  • Bayas: Arándanos, fresas, etc.
  • Aguacates.
  • Aceite de coco.
  • Frutos secos: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, etc.
  • Semillas: Semillas de calabaza, semillas de girasol etc.
  • Frutas: Manzanas, peras, naranjas.
  • Aceitunas.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Chocolate negro.
  • Condimentos: Sal marina, ajo, pimienta, perejil, cúrcuma, canela, etc.

Es muy recomendable limpiar la despensa de todos los alimentos e ingredientes poco saludables. Esto incluye helados, gaseosas, cereales para el desayuno, panes, zumos de frutas e ingredientes de repostería como el azúcar y la harina de trigo.

Conclusión

Si se toma en serio la dieta Atkins, considera la posibilidad de comprar o pedir prestado uno de los libros de Atkins y empieza cuanto antes.

Dicho esto, la guía detallada de este artículo debería contener todo lo que necesitas para tener éxito.

A fin de cuentas, la dieta Atkins es una forma saludable y eficaz de perder peso. No te decepcionará.