Dieta Keto: Todo lo que necesitas saber de la dieta de moda

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud (detalle).

Las dietas keto pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (estudio, detalle, estudio, estudio).

Aquí tienes una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es la dieta keto o dieta cetogénica?

Conceptos básicos de la dieta keto

La dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con la dieta Atkins y el resto de dietas bajas en carbohidratos.

Consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos hace que tu cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasas para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, las cuales pueden suministrar energía al cerebro, acelerando de esta manera el proceso de adelgazar (estudio).

Las dietas keto pueden provocar una reducción significativa de los niveles de azúcar e insulina en sangre. Todo esto, junto con un aumento de cetonas, tiene algunos beneficios importantes para la salud (estudio, estudio, estudio).

RESUMEN

La dieta keto es una dieta baja alta en grasas y muy baja en carbohidratos. Disminuye los niveles de azúcar e insulina en la sangre y desplaza el metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo a las grasas y cetonas, optimizando y acelerando la quema de grasa.

Diferentes tipos de dietas keto

Existen varias versiones de la dieta keto, entre ellas se encuentran:

  • Dieta keto estándar (SKD): Se trata de una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Suele contener un 70% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 10% de carbohidratos (estudio).
  • Dieta keto cíclica (CKD): Esta dieta implica periodos de refeeds (recargas) de carbohidratos más altos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días de carbohidratos altos.
  • Dieta keto dirigida (TKD): Esta dieta permite añadir carbohidratos durante los entrenamientos.
  • Dieta keto alta en proteínas: Es similar a la dieta keto estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser del 60% de grasa, el 35% de proteína y el 5% de carbohidratos.

Sin embargo, únicamente las dietas keto estándar y las altas en proteínas han sido estudiadas ampliamente. Las dietas keto cíclicas o conocidas como «dirigidas» son métodos mucho más avanzados y estas son utilizadas principalmente por atletas y culturistas de todo el mundo.

La información presentada en este artículo se aplica principalmente a la dieta keto estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

RESUMEN

Existen diferentes versiones de la dieta keto. La versión estándar (o conodida también como SKD) es la más investigada y recomendada.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos.

Se produce cuando se reduce significativamente el consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa (azúcar) de tu cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.

Seguir una dieta keto es la forma más eficaz de entrar en cetosis. Por lo general, se trata de limitar el consumo de carbohidratos a unos 20 o 50 gramos al día y llenarse de grasas, como la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos y los aceites saludables (estudio).

También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que las proteínas pueden convertirse en glucosa si se consumen en cantidades elevadas, lo que puede ralentizar su transición a la cetosis (estudio).

Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarte a entrar en cetosis más rápidamente. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas 8 horas al día y ayunar durante las 16 horas restantes (detalle).

Existen análisis de sangre, orina y aliento que pueden ayudar a determinar si se ha entrado en cetosis midiendo la cantidad de cetonas que produce el cuerpo.

Algunos síntomas también pueden indicar que se ha entrado en cetosis, como el aumento de la sed, la sequedad de boca y la disminución del hambre o el apetito (estudio).

RESUMEN

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos. Modificar tu dieta y practicar el ayuno intermitente puede ayudarte a entrar en cetosis más rápidamente. Algunas pruebas y síntomas como la disminución del apetito o la boca reseca también pueden ayudar a determinar si has entrado en cetosis.

Las dietas keto pueden ayudarte a perder peso

Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades (detalle, detalle, detalle, estudio, detalle).

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta keto puede ser tan eficaz para perder peso como una dieta baja en grasas (estudio, estudio, estudio).

Es más, esta dieta es tan saciante que se puede perder peso sin necesidad de contar las calorías o hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos (detalle).

Una revisión de 13 estudios descubrió que seguir una dieta keto muy baja en carbohidratos era ligeramente más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta keto perdieron una media de 2 libras (0,9 kg) más que el grupo que siguió una dieta baja en grasas (estudio).

Además, también se redujo la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos (estudio).

Otro estudio realizado en 34 adultos mayores descubrió que los que siguieron una dieta keto durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que los que siguieron una dieta baja en grasas (estudio).

El aumento de las cetonas en el organismo, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y una mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave e importante (estudio, estudio).

RESUMEN

La dieta keto puede ayudarte a perder algo más de peso que una dieta baja en grasas. Inlcluso disminuyendo tu apetito.

Dieta keto para tratar la diabetes y la prediabetes

La diabetes es una enfermedad caracterizada por realizar cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en la sangre y deterioro en la función de la insulina (detalle).

La dieta keto puede ayudar a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes de tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico (detalle, estudio, detalle, detalle).

Un estudio más antiguo descubrió que la dieta keto mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme 75% (estudio).

Un pequeño estudio en mujeres con diabetes de tipo 2 también descubrió que seguir una dieta keto durante 90 días reducía significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo (estudio).

Otro estudio realizado en 349 personas con diabetes de tipo 2 descubrió que los que siguieron una dieta keto perdieron una media de 26,2 libras (11,9 kg) en un periodo de dos años. Se trata de un beneficio importante si se tiene en cuenta la relación entre el peso y la diabetes de tipo 2 (estudio, estudio).

Incluso también experimentaron una mejora en el control del azúcar en sangre, y el uso de ciertos medicamentos para el azúcar en sangre disminuyó entre los participantes a lo largo del estudio (estudio).

RESUMEN

La dieta keto puede aumentar considerablemente la sensibilidad a la insulina y provocar la pérdida de grasa, lo que conlleva importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes de tipo 2 o prediabetes.

Otros beneficios de la dieta keto para la salud

La dieta keto se originó en realidad como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Ahora los estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de diferentes condiciones de salud:

  • Enfermedades del corazón. La dieta keto puede ayudar a mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en sangre (estudio, estudio).
  • Cáncer. La dieta se está explorando actualmente como un tratamiento adicional para el cáncer, ya que puede ayudar a frenar el crecimiento del tumor. (estudio, estudio, estudio).
  • Enfermedad de Alzheimer. La dieta keto puede ayudar a reducir considerablemente los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión (detalle, estudio, detalle).
  • Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta keto puede causar una reducción significativa de las convulsiones en los niños epilépticos (estudio).
  • Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson (estudio).
  • Síndrome de ovario poliquístico. La dieta keto puede ayudar a reducir considerablemente los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel importante en el síndrome de ovario poliquístico (detalle, estudio).
  • Lesiones cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas (estudio).

Sin embargo, se importante tener en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.

RESUMEN

La dieta keto puede aumentar de manera significativa la sensibilidad a la insulina y provocar la pérdida de grasa, lo que conlleva importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes de tipo 2 o prediabetes.

Alimentos a que evitar en la dieta keto

Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debería ser limitado.

Te presentamos una lista de alimentos que deben ser reducidos o en lo posible eliminados en una dieta cetogénica:

  • alimentos con azucar: refrescos, zumos o jugos de frutas, batidos, tortas, helados, dulces, etc.
  • almidones o granos: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • frutas: toda la fruta, excepto las fresas y moras
  • Judías o legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos, etc.
  • hortalizas de raíz y tubérculos: papas, zanahorias, etc.
  • productos bajos en grasa o dietéticos: mayonesa, aderezos para ensaladas y condimentos bajos en grasa
  • algunos condimentos o salsas: salsa  BBQ, mostaza con miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
  • grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
  • alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas
  • alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos, jarabes, pudines, edulcorantes, postres, etc.

RESUMEN

Evita los alimentos basados en carbohidratos como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos e incluso la mayoría de las frutas.

Alimentos que debes consumir

Debes basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos

  • carne: carne de res, carne de cerdo, tocineta, chicharrón, pollo y pavo
  • pescado graso: salmón, trucha y atún
  • huevos: huevos enteros
  • mantequilla y crema de leche: mantequilla sin procesar y crema de leche
  • queso: quesos no procesados como el cheddar, el de cabra, el azul o el mozzarella
  • frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • aceites saludables: aceite de oliva (recomendamos el virgen extra), aceite de coco y aceite de aguacate o de coco
  • aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho
  • verduras bajas en carbohidratos: verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias

RESUMEN

Incluye en tu dieta alimentos como la carne, el pescado, los huevos, la mantequilla, los frutos secos, los aceites saludables, los aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.

Ejemplo práctico de un plan de comidas keto para una semana

Para ayudarte a empezar, aquí tienes un ejemplo de plan de comidas de la dieta keto para una semana:

Lunes

  • desayuno: verduras y huevo con tomate
  • almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso mozzarella, aceitunas y una ensalada de acompañamiento
  • cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla

Martes

  • desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
  • almuerzo: batido de leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y stevia con una guarnición de fresas en rodajas
  • cena: tacos de queso asado

Miércoles

  • desayuno: pudín de chía con leche de nueces o de almendras cubierto con coco y moras
  • almuerzo: ensalada de camarones con aguacate
  • cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada

Jueves

  • desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimentón, cebolla y especias
  • almuerzo: un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa
  • cena: pollo relleno con albahaca y queso crema, y una guarnición de calabacines a la plancha

Viernes

  • desayuno: yogur griego de leche entera sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y fresas
  • almuerzo: tacos de carne picada envuelta en lechuga con pimentón en rodajas
  • cena: coliflor y verduras mixtas

Sábado

  • desayuno: tortillas de huevo con queso crema con arándanos y una guarnición de champiñones a la plancha
  • almuerzo: Ensalada de lechuga y fresas
  • cena: pescado blanco cocinado en aceite de coco con col rizada y champiñones tostados

Domingo

  • desayuno: huevos fritos con champiñones
  • almuerzo: pollo con brócoli
  • cena: espaguetis (de calabaza) a la boloñesa

Intenta siempre rotar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo aporta diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

RESUMEN

En una dieta cetogénica se puede comer una gran variedad de platos sabrosos y nutritivos. No todo son carnes y grasas. Las verduras son parte importante de la dieta.

Snacks keto saludables

En caso de que te dé hambre entre comidas y se te antoje picar algo, aquí tienes algunos snacks saludables y aprobados por la dieta Keto:

  • carne o pescado graso
  • tocineta
  • queso
  • un puñado de frutos secos o semillas
  • aceitunas
  • uno o dos huevos duros o rellenos
  • chocolate negro al 90%
  • yogur griego completo mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
  • pimentones y guacamole
  • fresas y queso crema
  • apio con guacamole
  • porciones más pequeñas de sobras de comidas

RESUMEN

Entre los mejores snacks para picar en una dieta keto están los trozos de carne, el queso, las aceitunas, los huevos cocidos, los frutos secos, las verduras crudas y el chocolate negro.

Trucos y consejos para la dieta keto

Aunque iniciarse en la dieta cetogénica puede ser un reto, hay varios consejos y trucos que puedes utilizar para hacerlo más fácil.

  • Empieza por familiarizarte con las etiquetas de los alimentos y comprueba los gramos de grasa, carbohidratos y fibra para determinar cómo pueden encajar los alimentos favoritos de tu dieta.
  • Planificar tus comidas con antelación también puede ser beneficioso y puede ayudarte a ahorrar tiempo extra a lo largo de la semana.
  • Muchos sitios web, blogs de alimentos, aplicaciones y libros de cocina también ofrecen recetas e ideas de comidas aptas para la dieta keto que puedes utilizar para crear tu propio menú personalizado.
  • Por otra parte, algunos servicios de entrega de comida incluso ofrecen opciones aptas para keto para porder disfrutar de una manera fácil, rápida y conveniente de las comidas keto en casa.
  • Busca comidas keto saludables congeladas cuando tengas poco tiempo.
  • Cuando vaya a reuniones sociales o a visitar a familiares y amigos, también puedes considerar la posibilidad de llevar tu propia comida, lo que puede hacer que sea mucho más fácil frenar los antojos y cumplir con tu plan de comidas y tu dieta.

RESUMEN

Entre los mejores snacks para picar en una dieta keto están los trozos de carne, el queso, las aceitunas, los huevos cocidos, los frutos secos, las verduras crudas y el chocolate negro.

Consejos para comer fuera con una dieta keto

Muchas comidas de los restaurantes pueden ser aptas para la dieta keto.

La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Pídelo y sustituye cualquier alimento con alto contenido en carbohidratos por verduras adicionales.

Los platos a base de huevo también son una gran opción, como una tortilla o huevos con tocineta.

Otro favorito son las hamburguesas sin pan. También puedes cambiar las patatas fritas por verduras. Añade más aguacate, queso, tocineta o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

De postre, pide una tabla de quesos mixtos o jamones.

RESUMEN

Cuando comas fuera, elige un plato a base de carne, pescado o huevo. Pide más verduras en lugar de carbohidratos o almidones, y pide queso de postre.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica suele ser segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras tu cuerpo se adapta.

Hay algunas pruebas anecdóticas de estos efectos, a menudo denominados gripe cetogénica (detalle). Según los informes de algunas personas que siguen el plan de alimentación, suele desaparecer a los pocos días.

Los síntomas de la ceto-gripe reportados incluyen diarrea, estreñimiento y vómitos (detalle). Otros síntomas menos comunes son

  • poca energía y función mental
  • aumento del hambre
  • problemas de sueño
  • náuseas
  • molestias digestivas
  • disminución del rendimiento en el ejercicio físico

Para minimizar esto, puedes probar una dieta regular baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñar a tu cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar por completo los carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio hídrico y mineral de tu cuerpo, por lo que añadir sal adicional a sus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar. Habla con tu médico sobre tus necesidades nutricionales.

Al menos al principio, es importante comer hasta estar lleno y evitar restringir demasiado las calorías. Por lo general, una dieta cetogénica provoca la pérdida de peso sin una restricción calórica intencionada.

RESUMEN

Muchos de los efectos secundarios al empezar una dieta cetogénica pueden ser limitados. La introducción gradual de la dieta y la toma de suplementos minerales te pueden ayudar.

Riesgos de la dieta ceto

Permanecer en la dieta ceto a largo plazo puede tener algunos efectos negativos (detalle), incluyendo los riesgos de lo siguiente:

  • baja proteína en la sangre
  • grasa extra en el hígado
  • cálculos renales
  • deficiencias de micronutrientes

Un tipo de medicamento llamado inhibidores del cotransportador de sodio-glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes de tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una condición peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Las personas que toman esta medicación deben evitar la dieta ceto (detalle, detalle).

Se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad de la dieta ceto a largo plazo. Mantén tu médico informado de tu plan de alimentación para que te guíe en sus decisiones.

RESUMEN

Existen algunos efectos secundarios de la dieta cetogénica sobre los que deberías hablar con tu médico si planeas seguir la dieta a largo plazo.

Suplementos para la dieta keto

Aunque no es necesario ningún suplemento, algunos pueden ser útiles.

  • Aceite MCT. Añadido a las bebidas o al yogur, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas. (estudio, estudio).
  • Minerales. La sal añadida y otros minerales pueden ser importantes cuando se empieza debido a los cambios en el equilibrio del agua y los minerales (estudio).
  • Cafeína. La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento (detalle).
  • Cetonas exógenas. Este suplemento puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas del cuerpo (detalle).
  • Creatina. La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudar si se combina una dieta cetogénica y ejercicio (estudio).
  • Suero de leche. Utiliza media cucharada de proteína de suero de leche en batidos o yogures para aumentar tu ingesta diaria de proteínas (estudio, detalle).

RESUMEN

Ciertos suplementos pueden ser beneficiosos en una dieta cetogénica. Entre ellos se encuentran las cetonas exógenas, el aceite MCT y los minerales.

Preguntas frecuentes

A continuación se responden algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a comer carbohidratos?

Sí. Sin embargo, es importante reducir significativamente tu consumo de carbohidratos al principio. Después de los primeros 2 o 3 meses, puedes comer carbohidratos en ocasiones especiales – solo tienes que volver a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder algo de músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los altos niveles de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de músculo, especialmente si levantas pesas (estudio, estudio).

3. ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?

Sí, pero puede que no funcione tan bien como con una dieta moderada en carbohidratos (estudio, estudio).

4. ¿Cuántas proteínas puedo consumir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que una ingesta muy elevada puede disparar los niveles de insulina y reducir las cetonas. Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.

5. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?

Es posible que no estés en cetosis completa o que no estés utilizando las grasas y las cetonas de forma eficiente. Para contrarrestar esto, reduce tu consumo de carbohidratos y vuelve a revisar los puntos anteriores. Un suplemento como el aceite MCT o las cetonas también pueden ayudar (detalle, estudio).

6. Mi orina huele a fruta. ¿A qué se debe?

No et alarmes. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis (detalle).

7. Mi aliento huele mal. ¿Qué puedo hacer?

Este es un efecto secundario común. Pruebe a beber agua con sabor natural o a masticar un chicle sin azúcar.

8. He oído que la cetosis es muy peligrosa. ¿Es esto cierto?

La gente suele confundir la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica suele estar bien para las personas sanas. Habla con tu médico antes de empezar cualquier dieta nueva.

9. Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Qué puedo hacer?

Este efecto secundario habitual suele desaparecer al cabo de 3 ó 4 semanas. Si persiste, prueba a comer más verduras con alto contenido en fibra (detalle, detalle).

Conclusión

Una dieta cetogénica puede ser estupenda para las personas que

  • tienen sobrepeso
  • tienen diabetes
  • buscan mejorar su salud metabólica

Puede ser menos adecuada para los deportistas de élite o los que deseen aumentar mucho el músculo o el peso.

También puede no ser sostenible para el estilo de vida y las preferencias de algunas personas. Habla con tu médico sobre tu plan de alimentación y tus objetivos para decidir si un plan de alimentación keto es adecuado para ti.