Las 14 mejores formas de quemar grasa rápidamente

Si tu objetivo es mejorar tu salud en general o adelgazar para el verano, quemar el exceso de grasa puede ser todo un reto.

Adicional a la dieta y el ejercicio, hay muchos otros factores que pueden influir en la pérdida de peso y de grasa.

Por suerte, hay muchas medidas sencillas que puedes tomar para aumentar la quema de grasa, de forma rápida y sencilla.

He aquí 14 de las mejores formas de quemar grasa rápidamente y promover la pérdida de peso.

1. Empezar con entrenamientos de fuerza

El entrenamiento de fuerza es uno de tantos tipos de ejercicio que requiere contraer los músculos contra una resistencia. Desarrolla la masa muscular y aumenta la fuerza.

Lo más habitual es que el entrenamiento de fuerza consista en levantar pesas para ganar músculo con el tiempo.

La investigación ha descubierto que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa.

En un estudio, el entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral en 78 personas con síndrome metabólico. La grasa visceral es un tipo de grasa peligrosa que rodea los órganos del vientre (estudio).

Otro estudio demostró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza junto con ejercicio aeróbico fueron más eficaces para reducir la grasa corporal y la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico por sí solo (estudio).

El entrenamiento de resistencia también puede contribuir a preservar la masa libre de grasa, lo que puede aumentar el número de calorías que el cuerpo quema en reposo (detalle).

Según una revisión, 10 semanas de entrenamiento de resistencia podrían ayudar a aumentar las calorías quemadas en reposo en un 7% y podrían reducir el peso de la grasa en 4 libras (1,8 kg) (detalle).

Hacer ejercicios con el peso del cuerpo, levantar pesas o utilizar equipos de gimnasio son algunas formas sencillas de empezar con el entrenamiento de fuerza.

Resumen

El entrenamiento de fuerza ha demostrado aumentar el gasto energético en reposo y reducir la grasa abdominal,
especialmente cuando se combina con el ejercicio aeróbico.

2. Seguir una dieta rica en proteínas

Adicionar más alimentos ricos en proteínas a tu dieta es una forma eficaz de reducir tu apetito y quemar más grasa.

De hecho, múltiples estudios han encontrado que comer más proteína de alta calidad está asociado con un menor riesgo de grasa del vientre (estudio, estudio).

Un estudio también demostró que una dieta rica en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso (estudio).

Aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y reducir significativamente la ingesta de calorías para ayudar a perder peso (detalle, estudio).

Intenta incorporar a tu dieta unas cuantas raciones de alimentos ricos en proteínas cada día para ayudar a potenciar la quema de grasas.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en contenido de proteínas son la carne, el marisco, los huevos, las legumbres y los productos lácteos.

Resumen

Comer más proteínas puede estar asociado con un menor riesgo de grasa en el vientre. Aumentar la ingesta de proteínas puede disminuir el apetito, reducir la ingesta de calorías y preservar la masa muscular.

3. Dormir más

Irse a la cama un poco antes o poner el despertador un poco más tarde puede ayudar a potenciar la quema de grasas y evitar el aumento de peso.

Varios estudios han encontrado una relación entre dormir lo suficiente y la pérdida de peso.

Un estudio realizado con 68.183 mujeres demostró que las que dormían cinco o menos horas por noche durante un período de 16 años eran más propensas a ganar peso que las que dormían más de siete horas por noche (estudio).

Otro estudio demostró que una mejor calidad del sueño y el hecho de dormir al menos siete horas por noche aumentaba la probabilidad de perder peso con éxito en un 33% en 245 mujeres inscritas en un programa de pérdida de peso de seis meses (estudio).

Otras investigaciones demuestran que la falta de sueño puede contribuir a alterar las hormonas del hambre, aumentar el apetito y aumentar el riesgo de obesidad (detalle).

Aunque cada persona necesita una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han descubierto que dormir al menos siete horas por noche es lo que más beneficios aporta en lo que respecta al peso corporal.

Sigue un horario de sueño regular, limita el consumo de cafeína y minimiza el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte para ayudar a mantener un ciclo de sueño saludable.

Resumen

Dormir lo suficiente puede estar asociado a una disminución del apetito y el hambre, así como a un menor riesgo de aumento de peso.

4. Añade vinagre a tu dieta

El vinagre es muy conocido por sus poderosas propiedades beneficiosas para la salud.

Adicional a sus posibles efectos sobre el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón, el aumento de la ingesta de vinagre puede ayudar a aumentar la quema de grasa, según algunas investigaciones (estudio).

Un estudio reveló que el consumo de 1 a 2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre al día redujo el peso corporal, la grasa del vientre y la circunferencia media de la cintura de las personas durante un período de 12 semanas (estudio).

Se ha demostrado también que el consumo de vinagre aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito (estudio).

Otro pequeño estudio con 11 personas demostró que añadir vinagre a la dieta reducía la ingesta diaria de calorías hasta en 275 calorías (estudio).

Es fácil incorporar el vinagre a la dieta. Por ejemplo, hay personas diluyen el vinagre de sidra de manzana en agua y lo toman como bebida un par de veces al día con las comidas.

Sin embargo, si beber vinagre directamente no te parece atractivo, también puedes utilizarlo para hacer aderezos, salsas y adobos.

Resumen

El vinagre puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, disminuir el consumo de calorías y reducir la grasa corporal.

5. Come más grasas saludables

Aunque pueda parecer contradictorio, aumentar el consumo de grasas saludables puede ayudar a prevenir el aumento de peso y a mantener la sensación de saciedad.

Las grasas tardan en digerirse y pueden ayudar a ralentizar el vaciado del estómago, lo que puede reducir el apetito y el hambre (estudio).

Un estudio descubrió que seguir una dieta mediterránea rica en grasas saludables procedentes del aceite de oliva y los frutos secos se asociaba a un menor riesgo de aumento de peso en comparación con una dieta baja en grasas (estudio).

Otro pequeño estudio descubrió que cuando las personas que seguían una dieta de adelgazamiento tomaban dos cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día, perdían más grasa en el vientre que las que recibían aceite de soja (estudio).

Mientras tanto, se ha demostrado que los tipos de grasa poco saludables, como las grasas trans, aumentan la grasa corporal, el perímetro de la cintura y la grasa del vientre en estudios con humanos y animales (estudio, estudio).

El aceite de coco, el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas son sólo algunos ejemplos de tipos de grasas saludables que pueden tener efectos beneficiosos en la quema de grasas.

Sin embargo, es muy importante que tengas en cuenta que las grasas saludables siguen teniendo un alto contenido calórico, así que modera la cantidad que consumes. En lugar de consumir más grasas en general, intenta cambiar las grasas poco saludables de tu dieta por estas variedades de grasas saludables.

Resumen

La grasa se digiere lentamente, por lo que su consumo puede ayudar a reducir el apetito. Un mayor consumo de grasas saludables se asocia a un menor riesgo de aumento de peso y a una disminución de la
grasa del vientre.

6. Bebe bebidas más sanas

Cambiar las bebidas azucaradas por otras más saludables es una de las formas más fáciles de aumentar la quema de grasa.

Por ejemplo, las bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos, están repletas de calorías y ofrecen poco valor nutricional.

El alcohol también contiene muchas calorías y tiene el efecto añadido de reducir tus inhibiciones, lo que te hace más propenso a comer en exceso (estudio).

Los estudios han revelado que el consumo de bebidas azucaradas y de alcohol se asocia a un mayor riesgo de grasa abdominal (estudio, estudio).

Limitar el consumo de estas bebidas puede ayudar bastante a reducir la ingesta de calorías y mantener la cintura a raya.

En su lugar, opta por bebidas sin calorías, como el agua o el té verde.

En un pequeño estudio de 12 semanas, beber 500 ml de agua antes de las comidas aumentó la pérdida de peso en 2 kg, en comparación con un grupo de control (estudio).

El té verde es otra gran opción. Contiene cafeína y es rico en antioxidantes, y ambos pueden ayudar a aumentar la quema de grasas y mejorar el metabolismo (estudio, estudio).

Por ejemplo, un estudio realizado en 12 adultos demostró que el extracto de té verde aumentaba la quema de grasas en un 12% en comparación con un placebo (estudio).

Cambiar incluso una o dos raciones de bebidas con alto contenido calórico por un vaso de agua o una taza de té verde es una forma sencilla de promover la quema de grasas.

Resumen

Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas pueden estar asociadas a un mayor riesgo de padecer grasa en el vientre. Se ha demostrado que el té verde y el agua aumentan la pérdida de peso y la quema de grasa.

7. Llénate de fibra

La fibra soluble absorbe el agua y se desplaza lentamente por el tracto digestivo, lo que le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo (estudio).

Según algunos estudios, aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra puede proteger contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.

Un estudio realizado con 1.114 adultos descubrió que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble al día, los participantes perdieron un 3,7% de su grasa abdominal durante un período de cinco años, incluso sin ningún otro cambio en la dieta o el ejercicio (estudio).

Otra revisión también descubrió que el aumento de la ingesta de fibra promovía la sensación de saciedad y disminuía el hambre. De hecho, un aumento de 14 gramos de fibra al día se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías.

No sólo eso, sino que también se relacionó con una pérdida de peso de casi 4,4 libras (2 kg) en un período de cuatro meses (detalle).

Las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que pueden potenciar la quema de grasas y la pérdida de peso.

Resumen

Una mayor ingesta de fibra puede estar asociada a la pérdida de grasa, a la disminución del consumo de calorías y a una mayor pérdida de peso.

8. Reduce los carbohidratos refinados

Disminuir el consumo de carbohidratos refinados puede ayudarte a perder la grasa extra.

Durante el procesamiento, los granos refinados son despojados de su salvado y germen, lo que resulta en un producto final que es bajo en fibra y nutrientes.

Los carbohidratos refinados también suelen tener un índice glucémico más alto, lo que puede provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un aumento del hambre (estudio).

Los estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos refinados puede estar asociada a un aumento de la grasa abdominal (detalle, estudio).

Por otra parte, una dieta rica en cereales integrales ha sido asociada con un índice de masa corporal y un peso corporal más bajos, además de una menor circunferencia de la cintura (estudio).

Un estudio realizado en 2.834 personas también demostró que las personas con un mayor consumo de cereales refinados tendían a tener una mayor cantidad de grasa abdominal promotora de enfermedades, mientras que las que comían más cereales integrales tendían a tener una cantidad menor (estudio).

Para obtener los mejores resultados, reduce tu consumo de carbohidratos refinados procedentes de la panadería, los alimentos procesados, las pastas, los panes blancos y los cereales de desayuno. Sustitúyelos por cereales integrales como el trigo integral, la quinoa, el trigo sarraceno, la cebada y la avena.

Resumen
Los carbohidratos refinados son bajos en fibra y nutrientes. Pueden aumentar el hambre y provocar pico y caídas en los niveles de azúcar en sangre. El consumo de carbohidratos refinados también se ha asociado con el aumento de la grasa del vientre.

9. Aumenta el cardio

El cardio, que también se conoce como ejercicio aeróbico, es una de las formas más comunes y conocidas de ejercicio y se define como cualquier tipo de ejercicio que entrena específicamente el corazón y los pulmones.

Añadir cardio a tu rutina puede ser una de las formas más eficaces de aumentar la quema de grasa.

Por ejemplo, una revisión de 16 estudios descubrió que cuanto más ejercicio aeróbico hacían las personas, más grasa abdominal perdían (detalle).

Otros estudios han descubierto que el ejercicio aeróbico puede aumentar la masa muscular y disminuir la grasa del vientre, el perímetro de la cintura y la grasa corporal (estudio, detalle, estudio).

La mayoría de las investigaciones recomiendan realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado y vigoroso a la semana, es decir, entre 20 y 40 minutos de ejercicio cardiovascular al día (detalle).

Correr, caminar, montar en bicicleta y nadar son sólo algunos ejemplos de algunos ejercicios de cardio que pueden ayudar a quemar grasa y poner en marcha la pérdida de peso.

Resumen

Los estudios muestran que cuanto más ejercicio aeróbico hacen las ersonas, más grasa abdominal tienden a perder. El ejercicio cardiovascular también puede ayudar a reducir el perímetro de la cintura, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.

10. Bebe café

La cafeína es un potente ingrediente principal en casi todos los suplementos para quemar grasa en el mercado, y por una buena razón.

La cafeína presente en el café actúa como estimulante del sistema nervioso central, aumenta significativamente el metabolismo y potencia la descomposición de los ácidos grasos (estudio).

De hecho, los estudios demuestran que la ingesta de cafeína puede aumentar temporalmente el gasto energético y mejorar el metabolismo entre un 3 y un 11% (detalle, estudio).

Un amplio estudio con más de 58.000 personas descubrió que el aumento de la ingesta de cafeína se asociaba a un menor aumento de peso durante un periodo de 12 años (estudio).

Otro estudio descubrió que una mayor ingesta de cafeína estaba relacionada con un mayor índice de éxito en el mantenimiento de la pérdida de peso entre 2.623 personas (estudio).

Para sacar todo el provecho de los beneficios del café para la salud, evita la crema y el azúcar. En su lugar, disfrútalo negro o con una pequeña cantidad de leche para evitar que se acumulen las calorías extra.

Resumen

El café contiene cafeína, que puede aumentar la descomposición de la grasa y elevar el el metabolismo. Los estudios demuestran que un mayor consumo de cafeína puede estar asociado a una mayor pérdida de peso.

11. Prueba el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una forma de ejercicio que combina ráfagas rápidas de actividad con períodos cortos de recuperación para mantener el ritmo cardíaco elevado.

Los estudios demuestran que el HIIT puede ser increíblemente eficaz para aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso.

Un estudio descubrió que los hombres jóvenes que realizaban HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdieron una media de 2 kg de grasa corporal durante un período de 12 semanas, incluso sin otros cambios en su dieta o estilo de vida.

También experimentaron una reducción del 17% en la grasa del vientre, así como una disminución significativa de la circunferencia de la cintura (detalle).

El HIIT también puede ayudar a quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de cardio.

Según un estudio, la realización de HIIT ayudó a las personas a quemar hasta un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio, como el ciclismo o el footing, en la misma cantidad de tiempo (estudio).

Para empezar con el HIIT de forma sencilla, prueba a alternar entre caminar y trotar o esprintar durante 30 segundos cada vez.

También puedes alternar ejercicios como burpees, flexiones o sentadillas con un breve período de descanso entre ellos.

Resumen

El HIIT puede ayudar a aumentar la quema de grasas y a quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de ejercicio.

12. Añade probióticos a tu dieta

Los probióticos son conocidos por ser un tipo de bacterias beneficiosas que se encuentran presentes en el tracto digestivo y que han demostrado mejorar numerosos aspectos de la salud.

Por cierto, se ha demostrado que las bacterias del intestino desempeñan un papel en todo, desde la inmunidad hasta la salud mental (detalle).

Aumentar la ingesta de probióticos a través de los alimentos o los suplementos también puede ayudar a acelerar la quema de grasas y mantener el peso bajo control.

Una revisión de 15 estudios demostró que las personas que tomaron probióticos experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal, el porcentaje de grasa y el índice de masa corporal en comparación con los que tomaron un placebo (estudio).

Otro pequeño estudio demostró que la toma de suplementos probióticos ayudó a las personas que seguían una dieta rica en grasas y calorías a prevenir el aumento de grasa y de peso (estudio).

Algunas cepas de probióticos del género Lactobacillus pueden ser especialmente eficaces para ayudar a perder peso y grasa.

Un estudio realizado en 28 personas demostró que el consumo de yogur que contenía bacterias Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus reducía la grasa corporal en un 3-4% (estudio).

Tomar suplementos es una forma rápida y sencilla de obtener una dosis concentrada de probióticos cada día.

También puedes intentar añadir a tu dieta algunos alimentos ricos en probióticos, como el kéfir, el tempeh, el natto, la kombucha, el kimchi y el chucrut.

Resumen

Tomar suplementos probióticos o aumentar la ingesta de probióticos a través de los alimentos fuentes alimentarias puede ayudar a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa.

13. Aumenta tu consumo de hierro

El hierro es un mineral importante que tiene muchas funciones vitales en el cuerpo.

Al igual que otros nutrientes como el yodo, una deficiencia de hierro puede afectar a la salud de tu glándula tiroides. Esta pequeña glándula situada en el cuello segrega hormonas que regulan el metabolismo (detalle).

Múltiples estudios han descubierto que los niveles bajos de hierro en el cuerpo pueden estar asociados con el deterioro de la función tiroidea y una alteración en la producción de hormonas tiroideas (estudio, detalle, detalle).

Los síntomas comunes del hipotiroidismo, o de la disminución de la función tiroidea, incluyen debilidad, fatiga, falta de aire y aumento de peso (estudio).

Del mismo modo, una deficiencia de hierro puede provocar síntomas como fatiga, mareos, dolores de cabeza y dificultad para respirar (estudio).

Tratar la deficiencia de hierro puede permitir que tu metabolismo funcione de forma más eficiente y puede combatir la fatiga para ayudar a aumentar tu nivel de actividad.

Un estudio incluso descubrió que cuando 21 mujeres fueron tratadas por deficiencia de hierro, experimentaron reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal (estudio).

Por desgracia, muchas personas no consumen suficiente hierro en su dieta.

Las mujeres, los bebés, los niños, los veganos y los vegetarianos corren un mayor riesgo de padecer una carencia de hierro.

Asegúrate de incorporar a tu dieta muchos alimentos ricos en hierro para satisfacer tus necesidades de hierro y mantener tu metabolismo y niveles de energía.

Puedes encontrar hierro en la carne, las aves de corral, el marisco, los granos y cereales enriquecidos, las verduras de hoja verde y los frutos secos.

Resumen

Una deficiencia de hierro puede estar asociada a un deterioro de la función tiroidea y puede causar síntomas como la fatiga y la falta de aliento. Un estudio descubrió que el tratamiento de la deficiencia de hierro ayuda a la pérdida de peso.

14. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de dieta que consiste en alternar períodos de comida y ayuno.

Las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y grasa.

Una revisión analizó los efectos del ayuno intermitente, incluido el ayuno de días alternos, un método que consiste en alternar entre días de ayuno y de alimentación normal.

Descubrieron que el ayuno en días alternos durante un periodo de 3 a 12 semanas reducía el peso corporal hasta en un 7% y disminuía la grasa corporal hasta en 5,5 kg (estudio).

Otro pequeño estudio demostró que comer sólo durante una ventana de ocho horas al día ayudaba a disminuir la masa grasa y a mantener la masa muscular cuando se combinaba con el entrenamiento de resistencia (estudio).

Hay varios tipos diferentes de ayuno intermitente, incluyendo algunos en los que se come sólo en ciertos días de la semana y otros en los que se restringe la alimentación a horas específicas del día.

Entre los tipos más populares de ayuno intermitente se encuentran el Eat Stop Eat, la dieta Warrior, el método 16/8 y la dieta 5:2.

Encuentra una variación que se adapte a tu horario y estilo de vida y no tengas miedo de experimentar para encontrar lo que mejor te funcione.

Resumen

Se ha demostrado ampliamente que el ayuno intermitente reduce el peso y la grasa corporal y puede ayudar a preservar la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

Conclusión

Hay muchas opciones disponibles para ayudarte a eliminar el exceso de grasa y mejorar tu salud.

Incorporar algunos hábitos saludables a tu rutina y cambiar tu dieta puede suponer una gran diferencia. Incluso los pequeños cambios en tu estilo de vida pueden tener efectos poderosos en la quema de grasa.

Asegúrate de combinar estos sencillos consejos con una dieta nutritiva y completa y un estilo de vida activo para potenciar la eliminación de grasas y mejorar tu salud en general.