Un menú de la dieta keto que puede transformar tu cuerpo

Si estás en una conversación acerca de dietas o pérdida de peso, lo más probable es que oigas hablar de la dieta cetogénica o keto.

Y es que la dieta keto se ha convertido en uno de los métodos más populares en todo el mundo para perder el exceso de peso y mejorar la salud.

Las investigaciones han demostrado que la adopción de esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede promover la pérdida de grasa e incluso mejorar ciertas condiciones como la diabetes tipo 2 y el deterioro cognitivo (detalleestudio).

Este artículo explica qué comer y qué evitar mientras se sigue una dieta de keto y proporciona un plan de comidas de keto de una semana para empezar.

Conceptos básicos de la dieta cetogénica

La dieta keto, por regla general, es muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.

Cuando se sigue una dieta cetogénica, los carbohidratos suelen reducirse a entre 20 y 50 gramos al día, aunque existen versiones más laxas de la dieta (estudio).

Las grasas deben sustituir a la mayoría de los carbohidratos cortados y aportar aproximadamente el 75% de su consumo total de calorías.

Las proteínas deben representar alrededor del 10-30% de las necesidades energéticas, mientras que los carbohidratos suelen limitarse al 5%.

Esta reducción de carbohidratos obliga a su cuerpo a depender de las grasas como principal fuente de energía en lugar de la glucosa, un proceso conocido como cetosis.

Mientras está en cetosis, su cuerpo utiliza las cetonas -moléculas producidas en el hígado a partir de las grasas cuando la glucosa es limitada- como fuente de combustible alternativa.

Aunque a menudo se evitan las grasas por su alto contenido calórico, las investigaciones demuestran que las dietas cetogénicas son significativamente más eficaces para promover la pérdida de peso que las dietas bajas en grasas (estudio).

Además, las dietas keto reducen el hambre y aumentan la saciedad, lo que puede ser especialmente útil cuando se intenta perder peso (detalle).

RESUMEN

La dieta cetogénica se basa en una rutina muy baja en carbohidratos. Los carbohidratos suelen restringirse a 20-50 gramos al día, sustituidos principalmente por grasas y cantidades moderadas de proteínas.

Plan de comidas de la dieta cetogénica

El cambio a una dieta cetogénica puede parecer abrumador, pero no tiene por qué ser difícil.

Debe centrarse en reducir los carbohidratos y aumentar el contenido de grasas y proteínas en las comidas y los tentempiés.

Para lograr y permanecer en un estado de cetosis, hay que restringir los carbohidratos.

Mientras que algunas personas sólo pueden alcanzar la cetosis comiendo 20 gramos de carbohidratos al día, otras pueden tener éxito con una ingesta de carbohidratos mucho mayor.

Por lo general, cuanto más baja sea la ingesta de carbohidratos, más fácil será alcanzar y mantenerse en cetosis.

Por este motivo, ceñirse a los alimentos aptos para keto y evitar los artículos ricos en carbohidratos es la mejor manera de perder peso con éxito en una dieta cetogénica.

Alimentos aptos para la cetoterapia

Cuando se sigue una dieta cetogénica, las comidas y los tentempiés deben centrarse en los siguientes alimentos:

  • Huevos: Los huevos enteros ecológicos y de pastoreo son la mejor opción.
  • Aves de corral: Pollo y pavo.
  • Pescados grasos: Salmón, arenque y caballa de captura salvaje.
  • Carne: Carne de vaca alimentada con pasto, venado, cerdo, vísceras y bisonte.
  • Lácteos completos: Yogur, mantequilla y nata.
  • Queso entero: Cheddar, mozzarella, brie, queso de cabra y queso crema.
  • Frutos secos y semillas: Nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, cacahuetes y semillas de lino.
  • Mantequilla de frutos secos: Mantequilla natural de cacahuete, almendra y anacardo.
  • Grasas saludables sin procesar: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla de coco y aceite de sésamo.
  • Verduras sin almidón: Verduras, brócoli, tomates, champiñones y pimientos.
  • Aguacates: Los aguacates enteros pueden añadirse a casi cualquier comida o tentempié.
  • Condimentos: Sal, pimienta, vinagre, zumo de limón, hierbas frescas y especias.

Alimentos que hay que evitar

Evite los alimentos ricos en carbohidratos mientras sigue una dieta keto.

Los siguientes alimentos deben ser restringidos:

  • Pan y productos de panadería: Pan blanco, pan integral, galletas, galletas, donuts y panecillos.
  • Alimentos azucarados y dulces: Azúcar, helados, caramelos, jarabe de arce, jarabe de agave y azúcar de coco.
  • Bebidas azucaradas: Refrescos, zumos, tés azucarados y bebidas deportivas.
  • Pasta: Espaguetis y fideos.
  • Granos y productos de grano: Trigo, arroz, avena, cereales de desayuno y tortillas.
  • Verduras con almidón: Patatas, boniatos, calabaza, maíz, guisantes y calabaza.
  • Frijoles y legumbres: Alubias negras, garbanzos, lentejas y alubias rojas.
  • Fruta: Cítricos, uvas, plátanos y piña.
  • Salsas con alto contenido en carbohidratos: Salsa barbacoa, aderezos azucarados para ensaladas y salsas para mojar.
  • Ciertas bebidas alcohólicas: Cerveza y bebidas mixtas azucaradas.

Aunque los carbohidratos deben restringirse, las frutas de bajo índice glucémico, como las bayas, pueden disfrutarse en cantidades limitadas siempre que se mantenga un rango de macronutrientes apto para keto.

Asegúrese de elegir fuentes de alimentos saludables y evite los alimentos procesados y las grasas poco saludables.

Deben evitarse los siguientes elementos:

  • Grasas no saludables: La margarina, la manteca y los aceites vegetales como el de canola y el de maíz.
  • Alimentos procesados: La comida rápida, los alimentos envasados y las carnes procesadas, como los perritos calientes y las carnes para el almuerzo.
  • Alimentos dietéticos: Alimentos que contienen colorantes, conservantes y edulcorantes artificiales como los alcoholes de azúcar y el aspartamo.

Bebidas Keto-Friendly

El azúcar se encuentra en una gran variedad de bebidas, como zumos, refrescos, té helado y bebidas de café.

Mientras se sigue una dieta cetogénica, las bebidas con alto contenido de carbohidratos deben evitarse al igual que los alimentos con alto contenido de carbohidratos.

No es poca cosa que las bebidas azucaradas también se hayan relacionado con diversos problemas de salud, desde la obesidad hasta un mayor riesgo de diabetes (estudiodetalledetalle).

Por suerte, hay muchas opciones sabrosas y sin azúcar para los que siguen la dieta keto.

Las opciones de bebidas aptas para la dieta incluyen:

  • Agua: El agua es la mejor opción para la hidratación y debe ser consumida durante todo el día.
  • Agua con gas: El agua con gas puede ser un excelente sustituto de los refrescos.
  • Café sin azúcar: Prueba con la nata líquida para dar más sabor a tu taza de café.
  • Té verde sin azúcar: El té verde es delicioso y aporta muchos beneficios para la salud.

Si quiere añadir un poco de sabor extra a su agua, pruebe a experimentar con diferentes combinaciones de sabores aptos para keto.

Por ejemplo, echar un poco de menta fresca y cáscara de limón en tu botella de agua puede facilitar la hidratación.

Aunque el alcohol debe restringirse, disfrutar de una bebida baja en carbohidratos como el vodka o el tequila mezclado con agua con gas está perfectamente bien en ocasiones.

RESUMEN

Una dieta cetogénica saludable debe girar en torno a opciones de alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos y restringir los artículos altamente procesados y las grasas poco saludables. Las opciones de bebidas aptas para la cetogénesis deben ser sin azúcar. Considere el agua, el agua con gas o el té verde y el café sin azúcar.

Un ejemplo de menú keto para una semana

El siguiente menú proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales al día.

Como se mencionó anteriormente, algunas personas pueden tener que reducir aún más los carbohidratos para alcanzar la cetosis.

Este es un menú cetogénico general de una semana que puede modificarse en función de las necesidades dietéticas individuales.

Lunes

  • Desayuno: Dos huevos fritos en mantequilla de pastoreo servidos con verduras salteadas.
  • Almuerzo: Una hamburguesa sin pan y alimentada con hierba, con queso, champiñones y aguacate sobre una cama de verduras.
  • Cena: Chuletas de cerdo con judías verdes salteadas en aceite de coco.

Martes

  • El desayuno: Tortilla de champiñones.
  • Almuerzo: Ensalada de atún con apio y tomate sobre una cama de verduras.
  • Cena: Pollo asado con salsa de crema y brócoli salteado.

Miércoles

  • El desayuno: Pimientos rellenos de queso y huevos.
  • Almuerzo: Ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul.
  • Cena: Salmón a la parrilla con espinacas salteadas en aceite de coco.

Jueves

  • Desayuno: Yogur completo cubierto con granola Keto.
  • Almuerzo: Tazón de carne con arroz de coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa.
  • La cena: Filete de bisonte con brócoli con queso.

Viernes

  • El desayuno: Barquitos de huevo con aguacate al horno.
  • El almuerzo: Ensalada César con pollo.
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Sábado

  • El desayuno: Tostada de coliflor con queso y aguacate.
  • Almuerzo: Hamburguesas de salmón sin pan con pesto.
  • Cena: Albóndigas servidas con fideos de calabacín y queso parmesano.

Domingo

  • Desayuno: Pudín de chía con leche de coco cubierto con coco y nueces.
  • Almuerzo: Ensalada Cobb hecha con verduras, huevos duros, aguacate, queso y pavo.
  • Cena: Pollo al curry de coco.

Como puede ver, las comidas cetogénicas pueden ser diversas y sabrosas.

Aunque muchas comidas cetogénicas se basan en productos animales, también hay una gran variedad de opciones vegetarianas para elegir.

Si está siguiendo una dieta cetogénica más liberal, añadir una taza de bayas a su desayuno o una pequeña porción de una verdura con almidón a su cena aumentará el número de carbohidratos en este plan de comidas.

RESUMEN

Un plan de comidas cetogénico, como cualquier dieta saludable, debe incluir alimentos integrales y muchos vegetales ricos en fibra y bajos en carbohidratos. Elija grasas saludables como el aceite de coco, el aguacate, el aceite de oliva y la mantequilla de pastoreo para aumentar el contenido de grasa de los platos.

Opciones de aperitivos cetogénicos saludables

Tomar un tentempié entre comidas puede ayudar a moderar el hambre y mantener el rumbo mientras se sigue una dieta cetogénica.

Como la dieta cetogénica es tan saciante, es posible que sólo necesite uno o dos tentempiés al día, dependiendo de su nivel de actividad.

He aquí algunas excelentes opciones de tentempiés aptos para la dieta cetogénica:

  • Almendras y queso cheddar
  • Medio aguacate relleno de ensalada de pollo
  • Guacamole con verduras bajo en carbohidratos
  • Mezcla de frutos secos sin azúcar, nueces y semillas
  • Huevos duros
  • Chips de coco
  • Col rizada
  • Aceitunas y salami en rodajas
  • Apio y pimientos con salsa de queso crema a las hierbas
  • Bayas con crema batida
  • Jerky
  • Rollos de queso
  • Patatas fritas de parmesano
  • Nueces de macadamia
  • Verduras con aderezo alto en grasas y aguacate
  • Batido Keto hecho con leche de coco, cacao y aguacate
  • Mousse de aguacate y cacao

Aunque estos tentempiés de keto pueden mantener la saciedad entre las comidas, también pueden contribuir al aumento de peso si se pica demasiado a lo largo del día.

Es importante consumir el número adecuado de calorías en función del nivel de actividad, el objetivo de pérdida de peso, la edad y el sexo.

RESUMEN

Los tentempiés aptos para la dieta cetogénica deben ser ricos en grasas, moderados en proteínas y bajos en carbohidratos. Aumente la ingesta de fibra comiendo verduras en rodajas, bajas en carbohidratos, con una salsa rica en grasas.

Una sencilla lista de la compra cetogénica

Una dieta cetogénica completa debe incluir muchos productos frescos, grasas saludables y proteínas.

Si elige una mezcla de productos frescos y congelados, se asegurará de tener un suministro de verduras y frutas aptas para la dieta cetogénica para añadir a las recetas.

La siguiente es una sencilla lista de la compra cetogénica que puede servirle de guía a la hora de recorrer los pasillos del supermercado:

  • Carne y aves de corral: Carne de vacuno, pollo, pavo y cerdo (elija opciones orgánicas y criadas en pastos siempre que sea posible).
  • Pescado: Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son los mejores.
  • Mariscos: Ostras, gambas y vieiras.
  • Huevos: Compra huevos enriquecidos con omega-3 o de pastoreo siempre que sea posible.
  • Lácteos completos: Yogur sin azúcar, mantequilla, crema de leche y crema agria.
  • Aceites: Aceites de coco y aguacate.
  • Aguacates: Compra una mezcla de aguacates maduros y no maduros para que tu suministro dure.
  • Queso: Brie, queso crema, cheddar y queso de cabra.
  • Bayas congeladas o frescas: Arándanos, frambuesas, moras.
  • Frutos secos: Nueces de macadamia, almendras, pacanas, pistachos.
  • Semillas: Semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía.
  • Mantequilla de frutos secos: Mantequilla de almendra, mantequilla de cacahuete.
  • Verduras frescas o congeladas bajas en carbohidratos: Setas, coliflor, brócoli, verduras, pimientos, cebollas y tomates.
  • Condimentos: Sal marina, pimienta, salsa, hierbas, ajo, vinagre, mostaza, aceitunas y especias.

Siempre vale la pena planificar las comidas con antelación y llenar la cesta con los ingredientes necesarios para unos cuantos días de platos saludables.

Además, seguir una lista de la compra puede ayudarte a evitar alimentos tentadores y poco saludables.

RESUMEN

Preparar una lista de la compra puede ayudarle a decidir qué alimentos encajan en su plan de comidas cetogénico. Llena tu cesta con carne, aves de corral, huevos, verduras bajas en carbohidratos, lácteos enteros y grasas saludables.

CONCLUSIÓN

Una dieta cetogénica saludable debe consistir en un 75% de grasa, 10-30% de proteína y no más del 5% o 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.

Céntrese en los alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, como los huevos, las carnes, los lácteos y las verduras bajas en carbohidratos, así como en las bebidas sin azúcar. Asegúrate de restringir los productos muy procesados y las grasas poco saludables.

La popularidad de la dieta cetogénica ha hecho que sea más fácil que nunca encontrar una amplia gama de ideas de comidas cetogénicas interesantes y saludables en línea.

El uso de este artículo como guía para comenzar la dieta keto puede prepararle para el éxito y hacer que la transición a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos sea una brisa.