Un plan de comidas bajo en carbohidratos para adelgazar

Dieta baja en carbohidratos

Una dieta que se caracterice por ser baja en carbohidratos es aquella que restringe los carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. Tiene un alto contenido en proteínas, grasas y verduras saludables.

Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos, y los estudios demuestran que pueden hacer perder peso y mejorar la salud.

Este es un plan de comidas detallado para una dieta baja en carbohidratos. Explica qué comer, qué evitar e incluye un ejemplo de menú bajo en carbohidratos para una semana.

Alimentación baja en carbohidratos: lo básico

Tu elección de alimentos depende de algunas cosas, como tu estado de salud, la cantidad de ejercicio que realices y el peso ques tenga que perder.

Considera este plan de comidas como una guía general, no como algo escrito en piedra.

Come: Carne, pescado, huevos, verduras, fruta, frutos secos, semillas, productos lácteos con alto contenido en grasa, grasas, aceites saludables e incluso algunos tubérculos y cereales sin gluten.

No comas: Azúcar, trigo, aceites de semillas, grasas trans, productos «dietéticos» y bajos en grasa y alimentos muy procesados.

Alimentos que hay que evitar

Debes evitar estos seis grupos de alimentos y nutrientes, por orden de importancia:

  • Azúcar: Gaseosas, zumos de frutas, agave, caramelos, helados y muchos otros productos que contienen azúcar añadido.
  • Cereales refinados: Trigo, arroz, cebada y centeno, así como pan, cereales y pasta.
  • Grasas trans: Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
  • Productos dietéticos y bajos en grasa: Muchos productos lácteos, cereales o galletas son reducidos en grasa, pero contienen azúcar añadido.
  • Alimentos muy procesados: Si parece hecho en una fábrica, no lo comas.
  • Verduras con almidón: Es mejor limitar las verduras con almidón en tu dieta si estás siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos.

Debes leer las listas de ingredientes incluso en los alimentos etiquetados como saludables.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos – Alimentos que debes comer

Debes basar tu dieta en estos alimentos reales, no procesados y bajos en carbohidratos.

  • Carne: res, cerdo, pollo y otros; la mejor es la de pasto.
  • Pescado: Salmón, trucha, y muchos otros; es mejor el pescado capturado en la naturaleza.
  • Huevos: Lo mejor son los huevos enriquecidos con omega-3 o los de pastoreo.
  • Verduras: Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchas otras.
  • Frutas: Manzanas, naranjas, peras, arándanos y fresas.
  • Semillas y frutos secos: Almendras, semillas de girasol, nueces, etc.
  • Lácteos con alto contenido en grasa: Queso, mantequilla, crema de leche, yogur.
  • Grasas y aceites: Aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de pescado.

Si necesitas perder peso, ten cuidado con el queso y los frutos secos, ya que es fácil comerlos en exceso. No comas más de una pieza de fruta al día.

Alimentos que tal vez deberías incluir

Si estás sano, eres activo y no necesitas perder peso, puedes permitirte comer algunos carbohidratos más.

  • Tubérculos: papa, yuca y algunos otros.
  • Granos no refinados: Arroz integral, avena, quinoa y muchos otros.
  • Legumbres: Lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc. (si las toleras bien).

Además, si quieres, puedes tomar lo siguiente con moderación

  • Chocolate negro: Elige marcas ecológicas con al menos un 70% de cacao.
  • Vino: Elige vinos secos sin azúcares ni carbohidratos añadidos.

El chocolate negro se conocer por tener un alto contenido en antioxidantes y puede aportar beneficios para la salud si se consume con moderación. Sin embargo, tenga en cuenta que tanto el chocolate negro como el alcohol obstaculizarán su progreso si come/bebe demasiado.

Bebidas

  • Café
  • Té:
  • Agua
  • Bebidas carbonatadas sin azúcar, como el agua con gas.

Ejemplo de menú bajo en carbohidratos para una semana

Este es un ejemplo de menú para una semana en un plan de dieta baja en carbohidratos.

Proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales al día. Sin embargo, si estás sano y activo, puedes comer un poco más de carbohidratos.

Lunes

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Yogur sin azúcar con arándanos y un puñado de almendras.
  • Cena: Hamburguesa de queso sin pan, servida con verduras y salsa.

Martes

  • Desayuno: Tocineta y huevos.
  • Comida: Hamburguesas y verduras sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

Miércoles

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones o langostinos con un poco de aceite de coco o de oliva.
  • Cena: Pollo a la plancha con verduras.

Jueves

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, fresas, almendras y proteína en polvo.
  • Cena: pechuga y verduras.

Viernes

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Comida: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Sábado

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras.
  • Almuerzo: Yogur sin azúcar con fresas, copos de coco y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

Domingo

  • Desayuno: Tocineta y huevos.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, un chorrito de crema de leche, proteína en polvo con sabor a chocolate y moras o fresas.
  • Cena: Alitas de pollo adobadas a la parrilla con un poco de espinacas crudas como acompañamiento.

Incluye muchas verduras bajas en carbohidratos en tu dieta. Si tu objetivo es mantenerte por debajo de los 50 gramos de carbohidratos al día, hay espacio para muchas verduras y una fruta al día.

Una vez más, si estás sano, delgado y activo, puedes añadir algunos tubérculos como papas y yuca, así como algunos granos saludables como la avena.

Aperitivos saludables y bajos en carbohidratos

No hay ninguna razón de salud para hacer más de tres comidas al día, pero si tienes hambre entre las comidas, aquí tienes algunos tentempiés saludables, fáciles de preparar y bajos en carbohidratos que pueden llenarte:

  • Una pieza de fruta
  • Un yogur descremado
  • Uno o dos huevos duros
  • Zanahorias pequeñas
  • Las sobras de la noche anterior
  • Un puñado de frutos secos
  • Un poco de queso y carne

Comiendo en restaurantes

En la mayoría de los restaurantes, es bastante fácil hacer que tus comidas sean bajas en carbohidratos.

  • Pide un plato principal a base de carne o pescado.
  • Bebe agua en lugar de refrescos azucarados o zumos de frutas.
  • Pide más verduras en lugar de pan, papas o arroz.

Una sencilla lista de la compra baja en carbohidratos

Una buena regla es comprar en el perímetro de la tienda, donde es más probable que se encuentren los alimentos integrales.

Centrarse en los alimentos integrales hará que su dieta sea mil veces mejor que la dieta occidental estándar.

Los alimentos ecológicos y alimentados con pasto también son opciones populares y a menudo se consideran más saludables, pero suelen ser más caros.

Intenta elegir la opción menos procesada que se ajuste a tu presupuesto.

  • Carne (ternera, cordero, cerdo, pollo, tocino)
  • Pescado (los pescados grasos como el salmón son los mejores)
  • Huevos (elija huevos enriquecidos con omega-3 o de pastoreo si puede)
  • Mantequilla
  • Aceite de coco
  • Manteca de cerdo
  • Aceite de oliva
  • Queso
  • Nata líquida
  • Nata agria
  • Yogur (integral, sin azúcar)
  • Arándanos (frescos o congelados)
  • Frutos secos
  • Aceitunas
  • Verduras frescas (verduras, pimientos, cebollas, etc.)
  • Verduras congeladas (brócoli, zanahorias, mezclas diversas)
  • Condimentos (sal marina, pimienta, ajo, mostaza, etc.)

Si puedes, elimina de tu despensa todas las tentaciones poco saludables, como las patatas fritas, los dulces, los helados, los refrescos, los zumos, los panes, los cereales y los ingredientes de repostería como la harina refinada y el azúcar.

Conclusión

Las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados y procesados, la pasta y el pan. Tienen un alto contenido en proteínas, grasas y verduras saludables.

Los estudios demuestran que pueden hacer perder peso y mejorar la salud.

El plan de comidas anterior te ofrece los fundamentos de una alimentación sana y baja en carbohidratos.

Por supuesto, también puedes buscar en Internet aún más recetas bajas en carbohidratos o paleo.